Каждый, кто сидел когда-нибудь на диете, сталкивался с похожей проблемой: несмотря на все усилия, стрелка весов застывает на месте. Иногда на неделю, иногда на более продолжительное время. Несомненно, при таком положении вещей можно охладеть к диете и ссылаясь на проблему с обменом веществ, снова начать есть запрещенные продукты, только для того чтобы снова набрать вес и снова сесть на диету.
Поэтому важно знать, что любое снижение веса будет сопровождаться остановками (плато).

Первое плато
Первая остановка в снижении веса приходит примерно через 3 недели после начала диеты. Когда мы начинаем диету для похудения, мы обычно резко снижаем калорийность рациона, и тем самым поставляем организму меньше калорий, чем он привык получать. В таком случае, организм чувствует приближение голода, и, с физиологической точки зрения находится в состоянии "стресса". Вследствие этого проявляется повышенная потребность в свободном сахаре. К сожалению, организм не способен добывать этот самый сахар из жировых тканей, а как раз из белков, которые составляют нашу мышечную ткань. То есть, в начале любой диеты, создается положение, при котором разлагаются не жировые ткани, а именно мышечные. Из-за того, что мышца состоит из белка на 20% (остальное вода), то снижение веса очень и очень внушительно. К сожалению, большинство потерянного веса это жидкость.
Через 3 недели, организм понимает, что так дальше нельзя, и ему стоит подготовиться к длительной перемене в питании. И вот только сейчас организм начинает перерабатывать жировую ткань. Жировая ткань содержит очень низкий процент воды, и, так как каждый грамм жира содержит больше калорий, чем каждый грамм белка, распад жировой ткани длится гораздо больше времени. Параллельно с процессом распада жиров, начинает восстанавливаться потерянная мышечная ткань, и поэтому мы не замечаем понижения веса.

Следующие плато
В течение процесса похудения возможны дополнительные плато. Если плато длится продолжительное время, стоит выяснить для себя несколько пунктов:
Продолжаете ли вы следить за вашим рационом? Результаты многих исследований показывают, что люди стремятся "приукрашивать" свои отчеты о рационах, например, сообщать о более низких количествах съеденной пищи, чем в реальности. Будьте честны сами с собой и проверьте, соблюдаете ли вы ваш рацион и дальше.
Самый лучший вариант для такой проверки - ведение дневника: записывайте, что вы на самом деле едите в течение дня и проверьте, сэкономили ли вы 3500 калорий в неделю, относительно вашего питания до диеты. Такое количество калорий позволит вам сбросить 500 гр. в неделю. Лучший вариант "экономии" - уменьшить количество калорий потребляемых с пищей параллельно с повышенной физической активностью.

Чувствуете ли вы изменения в объемах?
В процессе диеты в сопровождении физической активности распадается жир и строятся мышцы. Так процент жира в организме снижается, но вес не меняется. Измеряйте себя в начал диеты и раз в месяц, чтобы видеть существенные изменения.

Вы переживаете стресс?
Стресс поглощает все ваши жизненные ресурсы и мешает вам следить за рационом и увеличить физическую активность.
Объедините аэробную нагрузку, которая сжигает жир (ходьба, бег, плавание, танцы), с анаэробной которая строит мышечную ткань (подъем тяжестей, даже с низким весом гантелей). Чем больше мышечной ткани, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя.
Кстати, не обязательно посещать спортзал несколько раз в неделю: в исследовании, проведенном институтом Купера для аэробики в Далласе (США), выяснилось, что ежедневная увеличенная нагрузка (подъём по лестнице без лифта, ходьба пешком на работу и по делам, работа в саду) помогают улучшить физическую подготовку, увеличивают объем мышц и понижают уровень жира в организме.
Проверьте, нет ли в вашем рационе маленьких уловок, как опробование пищи при приготовлении, сладкие напитки, алкоголь, жареная пища или подъедание за детьми.
Все вышенаписаное правда, но в какой-то момент организм привыкает к определенному уровню нагрузки и потребления калорий. Лучший путь "запутать врага" - повышенная физическая нагрузка на несколько дней -быстрая или более продолжительная ходьба, после этого можно вернуться к нормальной нагрузке. Можно попробовать увеличение калорий в рационе, или другой вид диеты, но только под наблюдением диетолога.
Важно запомнить, что ваша цель должна быть реальной. У каждого из нас разное телосложение, которое обусловлено генетикой. Наш идеальный вес - это не обязательно 36 или 38 размер одежды, а вес, при котором мы чувствуем себя нормально, выглядим нормально и не требуем долговременного понижения калорий. Если вы остановились на определенной отметке, возможно, вы просто пришли к конечной остановке диеты - своему идеальному весу.
Регулярная физическая активность связана с улучшением умственного и физического здоровья. Недавние исследования указывают, что:
Активные, физически подготовленные люди легче переживают стрессовые ситуации, чем малоактивные.
Доказано, что регулярная физическая активность предотвращает и уменьшает симптомы болезней, включая риск сердечных заболеваний, боль в пояснице, депрессию и остеопороз…
Активный образ жизни улучшает сон, настроение, сексуальную активность и самооценку за счёт увеличения энергии, потери излишнего веса и обеспечивает больший социальный контакт.
Аэробные упражнения улучшают выносливость и сердечно-сосудистую систему, в то время как анаэробные упражнения увеличивают гибкость и физическую силу. Упражнения считаются аэробными, если их делают продолжительное время и в них присутствуют повторяющиеся непрерывные движения. Примером могут служить ходьба, бег, плавание, лыжи, ходьба по лестницам.
Физическая активность не должна быть выматывающей, чтобы принести пользу. Действительно, каждый из нас имеет много возможностей стать более активными в повседневной жизни: Вместо того чтобы ехать в лифте – поднимитесь по лестнице. Ходите в магазин пешком, а не на машине. Не отправляйте ребёнка вывести собаку, а прогуляйтесь сами. Никогда не поздно стать физически активным! Если Вы уже начали - продолжайте! Если нет - начните сегодня же!

Советы по разработке программы упражнений:
• Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом о ваших возможностях. Расскажите ему о своей программе и спросите у него совета.
• Выберите то что, вам по душе. Самое важное – не срываться, поэтому выберите себе то, что вам действительно будет доставлять удовольствие. В идеале - что-то между аэробными упражнениями ( при которых ваше сердце работает в нужном ритме в течении 20 минут или более ) и анаэробными (йога, силовая тренировка)
• Разнообразие помогает. Выберите себе больше, чем один вид физической активности, и чередуйте их. Экспериментируйте. Если вы не пробовали чего-то – попробуйте (только не переусердствуйте, чтобы избежать повреждений, свойственных новичкам). Помните, что если вас что-то не устраивает, вы всегда можете выбрать себе что-то другое.
• Начинайте с растяжки мышц. Научитесь правильно делать упражнения на растяжку и обязательно выполняйте их перед другими упражнениями. Это поможет вам избежать повреждений.
• Привлеките к занятиям подругу. Или познакомьтесь с кем-нибудь. Это увеличит вашу мотивацию.
• Регулярность важнее продолжительности. Недолгие, но регулярные ( 3-4 раза в неделю) занятия лучше, чем продолжительные, но нерегулярные.
• Получайте удовольствие от упражнений. Некоторые исследования показывают, что люди, занимающиеся для удовольствия, достигают большего повышения настроения, чем люди, кто занимается главным образом для того, чтобы лучше выглядеть. Попробуйте сконцентрировать свое внимание на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы хотите выглядеть.
• Помните – ничего не меняется за ночь! При составлении программы занятий ставьте себе достижимые цели. Например, поставьте целью поплавать в течении пяти минут, а не переплыть бассейн 70 раз.
Еда является самым очевидным источником нашей энергии. Однако зачастую когда мы в депрессии, волнуемся, больны или чересчур загружены, страдает режим нашего питания.
Некоторые склонны переедать в тяжелых ситуациях. Они жалуются, что пища не стала вкуснее или привлекательнее, чем обычно, но просто не могут не есть. Может показаться, что еда как бы заполняет в вас пустоту, но это не надолго.
Другие люди, наоборот, едят меньше, когда случается что-нибудь плохое. Они, наверное, знают, что должны есть, чтобы поддерживать свои силы и энергию, но у них либо нет времени, либо они страдают отсутствием аппетита.
Рекомендация: в тяжелой ситуации продолжайте питаться регулярно, ведь даже если вы не особо голодны, ваш организм нуждается в подзарядке.
Советы для поддержания нормального режима питания:
• У вас должно быть несколько регулярных приемов пищи.
Обычно намного легче есть (и контролировать то, что вы съедаете) если вы придерживаетесь регулярных приемов пищи. Старайтесь есть 3 раза в день. Убедитесь, что у вас дома хватает продуктов на все 3 раза.
• Ешьте по часам, а не по ощущениям вашего желудка.
Если вы лишились аппетита, то все же заставьте себя есть в установленное время.
Если вы переедали, то постарайтесь есть только в установленное время, сидя за столом.
• Упростите еду.
Сложность в приготовлении блюда может стать барьером для нормального питания.
Главное - есть, а не готовить. Покупайте продукты, которые просто готовить (но не забывайте следить за калорийностью). Когда вы снова ощутите прилив энергии, тогда вернетесь к сложным блюдам.
• Делайте заготовки.
Вы можете сократить время готовки, готовя про запас и сохраняя оставшееся в холодильнике или морозилке, чтобы потом оставалось только подогреть блюдо.
• Отдайте предпочтение здоровым продуктам.
Большинство людей признают, что если в доме есть вредные продукты, то они их съедят. Если вы не планируете питаться вредной пищей, то зачем покупать ее? Вместо этого накупите себе питательных продуктов и закусок.
• Следите за потреблением сахара.
Если вы в депрессии или у вас проблемы с перееданием, то избегайте употребления в пищу рафинированного сахара. Сложные углеводы (такие как макароны, хлеб, фрукты и овощи), как правило, предпочтительнее.
• Избегайте диет.
Вы действительно хотите похудеть? Если да, то спросите себя, как долго вы хотите сохранить достигнутый с помощью диеты вес. Если это больше, чем несколько дней или недель, то избегайте строгих диет. Они могут изменить ваш обмен веществ таким образом, что когда диета закончится, вы прибавите в весе еще быстрее. Также спросите себя, действительно ли эта "чудесная пищевая добавка" поможет вам так, как обещает реклама; планируете ли вы принимать ее всю оставшуюся жизнь? Намного лучше приобрести привычку к здоровому (а не строго ограниченному) питанию, а затем сжигать лишние калории с помощью увеличения физической активности. Если вы хотите похудеть и удерживать свой вес, вам придется изменить соотношение съедаемых калорий и калорий, сжигаемых с помощью физических нагрузок, а для удержания этого нового соотношения вам придется, в конечном счете, изменить стиль жизни. Не забывайте, также, что наша культура пропагандирует образ нездоровой худобы. Прежде чем пытаться похудеть, определите, действительно ли у вас избыток веса. Навестите врача для получения дальнейшей информации.