Танцы. Основная часть

Танцы. Основная часть

1. Встаньте в первую позицию, руки отведите в стороны. Выполняйте приставные шаги галопа в сторону. Во время приставных шагов нижние углы лопаток соедините, плечи не поднимайте, локти разведите в стороны, подбородок приподнимите, мышцы ног напрягите, живот не расслабляйте. Приставной шаг делается быстро. Слегка подбивая правую ногу, одновременно сделайте легкий прыжок с прямыми ногами и вытянутыми носками. Во время танцевальных шагов акцентируйте внимание на правильной осанке.

2. Следующее упражнение - шаги польки вперед. Встаньте в третью позицию, правую ногу поставьте впереди, руки на пояс.
"И" - небольшой подскок на правой ноге, одновременно подняв, ногу вперед.
На "раз" - шаг правой ногой вперед, "и", приставляя левую ногу к правой на носок сзади, наклоните туловище вправо левым плечом вперед, голову поверните направо.
На "два" сделайте небольшой шаг вперед на носок и подтяните левую согнутую ногу к правой, "и" - небольшой подскок на правой ноге при одновременном приподнимании левой ноги вперед.
На "три" шагните левой ногой вперед на носок и наклоните туловище влево правым плечом вперед, голову поверните налево, "и", приставьте правую ногу к левой на носок сзади.
На "четыре" сделайте небольшой шаг левой ногой вперед на носок и подтяните согнутую правую ногу к левой.

3. Шаги галопа с притопами. Встаньте и поднимите руки в стороны. На "раз" шагните левой ногой в сторону, приставляя правую коротким движением, слегка подбейте левую ногу и одновременным движением выполните небольшой прыжок с прямыми ногами (туловище и ноги должны составлять прямую линию), на "два-шесть" повторите то же движение, на "семь", "восемь" сделайте три притопа на месте с левой ноги, руки на поясе. Во время шагов плечи держите на одном уровне, спину прямо, голову поворачивайте в сторону движения.

4. Шаги вальса вперед. Встаньте в первую позицию, руки поставьте на пояс. На счет "раз" сделайте шаг правой ногой с носка вперед, на "два" - шаг левой ногой с носка вперед, на "три" - шаг правой ногой с носка вперед. Второй и третий шаги выполняйте на полу пальцах. Повторите это сочетание трех вальсовых шагов с левой ноги, а потом с волнообразными движениями руками в стороны и вперед. Все движения старайтесь выполнять пластично и грациозно.

5. Лягте на спину, руки отведите в стороны. На счет "раз-четыре", прогибаясь в грудном отделе позвоночника, нижние углы лопаток слегка соедините, упираясь на голову и руки, и скользящим движением руками по полу примите положение сидя, согнув ноги, ступни не отрывая от пола. На "пять-восемь" выпрямите ноги и положите их на пол. Затем поднимите ноги так, чтобы получился угол, руки отведите в стороны и плавно вернитесь в исходное положение.

6. Встаньте в первую позицию. На "раз", "два" выполните полуприседание на левой ноге, а правую, согнутую в коленном суставе, поднимите вверх и сделайте мах руками вперед так, чтобы голова оказалась между руками. На "три", "четыре" удержитесь в предыдущем положении. На "пять", "шесть" выпрямите ноги, шагните правой ногой вперед, левую отведите назад, дугами книзу выполните мах руками, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, голову поднимите вверх. На "семь", "восемь" удержитесь в этом положении, стоя на носке.

7. Предыдущее упражнение можно выполнить в сочетании с вальсовыми шагами. Полуприсев на счет "раз-четыре", плечи поднимите вперед (но не под уши), почувствуйте напряжение плечевого пояса, но шею в плечи не втягивайте, голова и плечи должны составлять прямую линию, живот подтяните, мышцы ягодиц и ног не расслабляйте.

8. Упражнение с элементами русского народного танца. Встаньте в третью позицию, правую ногу поставьте впереди, руки на пояс. На "раз" приподнимите правую ногу в сторону - книзу и сделайте небольшой шаг вправо, слегка сгибая колено, и одновременно приподнимите левую ногу, сгибая ее сзади за правой ступней. "И" - левую ногу выпрямите и поставьте ее на носок скрестно за правой, одновременно выпрямите правую ногу и слегка приподнимите вправо. На "два" повторите то же движение с элементом "и". Руки дугами вперед мягко разведите в стороны ладонями вверх и повторите движение 4 раза. Потом выполните то же, но с поворотом на 360°. При этом правую руку поднимите вверх, левую на пояс, туловище наклоните влево, голову налево. Повторите, начиная с левой ноги.

9. Встаньте в первую позицию, руки прижмите к туловищу, кисти поверните вперед. На счет "раз- четыре" сделайте четыре прыжка на двух ногах, на "пять-восемь" четыре прыжка с попеременным выставлением ног вперед на носок, руки в стороны. Повторяйте аналогичные движения, но уже подняв руки над головой.

10. Встаньте в первую позицию, руки положите на опору на уровне пояса, правую руку отведите в сторону. На "раз", "два" слегка согните ногу, присядьте и плавно дугой книзу опишите лицевой круг правой рукой. На "три", "четыре" отведите ногу в сторону во вторую позицию. На "пять", "шесть" присядьте и на "семь", "восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

http://aerobika.h10.ru

Разминка

Основная часть

Упражнения с элементами диско

Питание

диеты