Фитнес от Натальи Ким

ТЕБЕ БОЛЬШЕ НЕ ПРИДЕТСЯ ПРИКРЫВАТЬ НОГИ ДЛИННЫМИ ЮБКАМИ ИЛИ БРЮКАМИ, И ТЫ ЗАБУДЕШЬ, ЧТО ТАКОЕ ЦЕЛЛЮЛИТ, ПОТОМУ ЧТО С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ОНИ БУДУТ СТАНОВИТЬСЯ СТРОЙНЕЕ. ГЛАВНОЕ - ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ И ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДИЕТЫ. С ПОМОЩЬЮ МОИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ТЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО СТАНЕШЬ ОБЛАДАТЕЛЬНИЦЕЙ БЕЗУПРЕЧНЫХ НОГ!

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О НОГАХ? Передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра, ягодицы, словом, все то, что у тебя ниже талии составляют податливую часть тела, легко корректируемую с помощью упражнений и создающую общий вид ног. Чтобы сделать этот вид отличным, необходимо иметь упругие выпуклые ягодицы и не иметь излишков жира на бедрах, помимо этого мышцы ног должны быть всегда в тонусе.

Сегодня наш тренинг состоит из упражнений для задней, передней и внутренней поверхности бедра.

5 лучших упражнений

Для усложнения задачи можно надеть утяжелители. Выполнив упражнения для одной ноги заданное количество раз, делай то же для другой.

1. ПОДЪЕМЫ НОГИ ИЗ УПОРА НА КОЛЕНЯХ Встань на колени, обопрись на руки, поднимай ногу вверх, напрягая ягодицы. Старайся сильно не прогибаться в пояснице. Удержав ногу в максимальной точке напряжения, опусти ее и повтори движение.



2. СГИБАНИЯ НОГИ ИЗ УПОРА НА КОЛЕНЯХ Встань на колени, обопрись на руки, поднимай ногу вверх, напрягая ягодицы. Старайся сильно не прогибаться в пояснице. Удержав ногу в максимальной точке напряжения, сгибай ее до прямого угла и медленно разгибай, возвращаясь в исходное положение.



3. ПОДЪЕМЫ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА СПИНЕ Ляг на пол. Обопрись руками о пол, ноги держи вместе. Поднимай ногу на максимально возможную высоту. Медленно вернись в исходное положение. При выполнении упражнения можно менять положение ступни (от себя, на себя).



4. СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА Ляг на живот, между ступнями помести гантель или надень утяжелители, вытяни ноги и немного оторви их от пола. Сгибай обе ноги до прямого угла, а затем медленно разгибай, возвращаясь в исходное положение.



5. "БАБОЧКА" Сядь на пол, ноги разведи максимально широко. Своди и разводи их, напрягая внутреннюю поверхность бедра. Для усложнения задачи отрывай ноги от пола, выполняя это упражнение на весу.



АЭРОБИКА И ПИТАНИЕ

КАРДИОАЭРОБИКА

Чтобы ноги были стройными, помимо силовых упражнений очень важно регулярно выполнять кардиоаэробику (не менее 3-х раз в неделю по 30-60 минут). Попробуй бег, велосипед, степпер, прыжки на месте и другие виды аэробики.

ДНЕВНАЯ ДИЕТА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ ПРОДУКТЫ ИЗ 4 ГЛАВНЫХ ГРУПП:

1. Злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, соя, мюсли, овес, ячмень, кукуруза, рожь, горох и бобы). 2. Фрукты и овощи (шпинат, морковь, горох, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника. Старайтесь употреблять овощи и фрукты разных цветов, предпочтительнее зеленые и желтые. 3. Мясо (нежирная телятина). Рыба (тунец, речные сорта рыбы). Птица (куриные и индюшачьи грудки). Яйца. 4. Молоко и молочные продукты (творог, нежирный сыр, обезжиренный йогурт). А использование таких продуктов, как курага, изюм, орехи, зелень, травы, шиповник, брусника, клюква, рябина, цитрусовые позволит вам лучше адаптироваться к нагрузкам.

СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ

КАК ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ? Перед началом тренировки как следует разогрей мышцы (5-10 минут). Можно использовать бег на месте, прыжки, различные махи.

С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ИЛИ БЕЗ? Если ты новичок, выполняй упражнения без веса или и с минимальным весом. Для начала очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Потом прибавляй вес. Делается это так: без отягощений выполняй упражнение от 12 до 15 раз, затем каждую неделю добавляй несколько повторений. Как только ты дойдешь до 100 раз и не устанешь, смело надевай утяжелители и увеличивай вес. В конце, концов, ты дойдешь до так называемого предела и найдешь вес, с которым сможешь сделать не более 12-15 повторений в одном подходе. Это и будет оптимальный режим твоей тренировки.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ? Это зависит от самочувствия и подготовки. Не стоит выполнять слишком много или слишком мало. Самая распространенная схема – 3-4 подхода в каждом упражнении.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ? Между подходами отдыхай не более 1 минуты. Если ты поставила цель привести мышцы ног в тонус, делай все подходы без перерыва, отдыхая только между упражнениями.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Достаточно раз в неделю, если этого мало и ты не видишь реальных результатов - тренируй ноги 2 раза в неделю. Каждый день заниматься нельзя - это не приведет к желаемому эффекту. Мышцы ног, как и остальные, должны отдыхать. Если перебрать с упражнениями, разовьется перетренированность и о фитнесе придется забыть. Чтобы этого не произошло, следуй моим рекомендациям и наблюдай за собой. Если на следующей тренировке ты чувствуешь себя разбитой и не в состоянии полноценно отдаться тренингу, лучше сократи ее время.



http://www.myfitness.ru/