ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИВОТ

Фитнес от Натальи Ким

Красивый, плоский живот хотят все, а получается у немногих. Потому что качать пресс каждый день до изнеможения, как советуют некоторые специалисты, почти так же «полезно» для фигуры, как предаваться обжорству: талия расширяется, сексапильных кубиков не видно, жир не уходит…

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА БРЮШНОГО ПРЕССА

2-4 раза в неделю c перерывом не менее 1 дня. Выполняя упражнения, двигаться размеренно и плавно, без рывков. Задерживаться в пиковой точке сокращения мышц, затем медленно ослаблять напряжение, но не отдыхать в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться. Стараться увеличивать интенсивность, а не число повторений. Голову держать на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение. Оптимальная амплитуда движений для большинства упражнений 30-45°. При проработке косых мышц живота в упражнениях на полу скручивать не локти, а плечи и грудную клетку. Не забывать об упражнениях на растяжку пресса и поясницы до и после тренировок!

Существует мнение, что разные упражнения для пресса нацелены на проработку различных мышц и их частей. На самом деле любой из вариантов «включает» прямую мышцу живота целиком, «изолировать» какую-то ее часть невозможно. Другое дело, что некоторые упражнения (например, обычные скручивания) чуть больше нагружают верхнюю часть прямой мышцы, а вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ брюшного пресса. Поэтому, хотя разница в нагрузке не так и велика, все же есть смысл составлять комплекс из упражнений на низ пресса, на косые мышцы и на верх пресса.

Новичкам достаточно 15-20 повторений каждого упражнения. Между сетами – отдых 10 секунд. Повторять цикл дважды.

Укрепив мышцы, можно перейти к 20-25 повторениям, отдых между сетами сократить до 3-5 секунд, цикл повторять так же два раза.

Специалисты считают, что при скручивании на фитболе (швейцарском мяче) мышцы живота активнее включаются в работу, чем при тренировке на неподвижной поверхности.

1) Обратное скручивание на мяче



Положение лежа (на животе) на мяче.

«Пройтись» на руках вперед, чтобы ноги оказались на верхней точке мяча. Поставить руки на пол под плечами на расстоянии чуть шире плеч (как на фото 1). Силой мышц пресса медленно подтянуть колени к груди (как на фото 2). Напрячь мышцы и медленно вернуться в исходную позицию.



2) Скручивание с поворотом на мяче

Сесть на мяч, откинуться назад и "сползти" по мячу вперед, чтобы "макушка" мяча оказалась под поясницей. Заложить кисти за затылок и силой пресса приподнять плечевой пояс, одновременно разворачивая левый локоть в сторону правого колена (как на фото 3). Опуститься на мяч, повторить то же самое с поворотом в другую сторону.



3) Скручивания на мяче с гантелью



Сесть на мяч и твердо упереться ногами в пол. Взять с пола гантель и положите ее себе на колени. Медленно "сползти" по мячу вперед, чтобы верхушка мяча оказалась под поясницей. Откинуться назад и завести гантель за голову. Силой пресса скрутить туловище (как на фото 4), сделать паузу в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение. Новички могут держать гантель не за головой, а перед грудью. Начинать с самого маленького веса, постепенно увеличивая его. Упражнение можно делать и без гантели (см. фото 5).



4) Обратное скручивание

Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди (как на фото 6). Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5-3 см. Верх тела остается неподвижным.



5) Скручивания с поворотом

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть "тянулся" к левому колену (как на фото 7). С каждым повтором чередовать стороны.



6) Скручивание



Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90°. Ладони сцепить за головой (как на фото 8), подниматься вверх до отрыва лопаток от пола (как на фото 9), не дальше. Во время подъема голову не тянуть вперед!



ПРОВЕРКА ДЛЯ ПРЕССА

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, пятки на расстоянии 30-40 см от ягодиц. По команде сесть и коснуться локтями коленей, затем лечь опять, коснувшись лопатками пола. Руки все время «в замке» на затылке. За 60 секунд нужно сделать как можно больше повторений следующего упражнения. Без помощника здесь не обойтись: он будет удерживать ваши стопы прижатыми к полу, засекать время и помогать считать количество повторений. Хороший результат для женщин — не менее 34 раз, для мужчин — не менее 39. Повторяя время от времени этот тест, можно следить, как быстро укрепляется пресс.


http://www.myfitness.ru