Приседания без отягощений

Цель: ноги и ягодицы

Встаньте поудобнее, расставьте ноги, руки скрестите на груди. Спину держите прямо. Приседайте до параллели, и даже чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Приседания с гантелями

Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела, ноги поставьте поудобнее, спину держите прямой. Приседая, опуститесь ниже параллели. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Сгибания ног

Цель: бицепсы бедер, ягодицы

Для выполнения этого упражнения потребуется помощник. Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните ноги. Попросите партнера положить руки вам на щиколотки. Начинайте сгибать ноги, а партнер в это время пусть обеспечивает вам сопротивление. Постарайтесь коснуться пятками ягодиц. Когда вы будете разгибать ноги, партнер опять же должен "противостоять" вашему движению. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Отжимания от пола

Цель: грудные мышцы

Примите положение упора руками на пол, а ступни поднимите на сиденье стула. Удерживая туловище совершенно прямым, опуститесь вниз, к полу, потом распрямите руки, "выжимая" себя в стартовую позицию. Подберите такую постановку рук, при которой в грудных мышцах ощущается отчетливое напряжение.

Сведения рук с гантелями лежа на полу

Цель: грудные мышцы

Ложитесь на пол лицом вверх, возьмите гантели и разведите руки в стороны на линии плеч. Слегка согните локти и дугообразным движением сведите гантели над собой, прямо над грудью. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете.

Подъемы через стороны

Цель: плечи.

Возьмите в руки две тяжелые книги одинакового веса. На старте руки опущены вниз вдоль туловища. Медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Есть еще один вариант этого упражнения, но для него требуется помощник. Встаньте перед партнером, опустите руки вниз. Попросите его взять вас за запястья. Его задача - обеспечивать сопротивление, когда вы будете поднимать руки вверх и опускать их вниз.

Отжимания со стулом

Цель: трицепсы (плечо сзади)

Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где-то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Подъем на бицепс

Цель: бицепсы

Для этого упражнения вам понадобятся две тяжелые книги. В исходной позиции руки с книгами опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях, поднимите книги к плечам и медленно возвращайтесь исходное положение. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Еще один вариант этого упражнения - с помощником. Встаньте к нему лицом, чуть согните локти, верхние части рук плотно прижмите к телу, кисти поверните ладонями вверх. Попросите помощника положить свои ладони на ваши. Когда вы будете сгибать руки, он должен давить на ваши ладони, создавая "противовес". Причем, и во время опускания рук тоже. Повторите обе фазы упражнения столько раз, сколько сможете.

"Скручивания" с упором

Цель: пресс

Исходное положение - лежа на спине. Согните колени и упритесь ступнями в стену, руки подложите под голову. Усилием мышц пресса начинайте "скручиваться", подтягивая верх тела к ногам. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Повороты туловища со шваброй

Цель: пресс и косые мышцы живота (талия)

Положите себе на плечи (за голову) швабру или легкую палку и возьмитесь за ее концы. Ноги поставьте прочно. Из этого положения делайте повороты то в одну, то в другую сторону.

"Универсальное" упражнение для ягодиц.

Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-образной фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно - дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобус на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит!

Подъем на носки

Цель: икры

Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки оказались на весу. Придерживаясь для равновесия за стену или перила, поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки ниже ступеньки, добиваясь максимальной растяжки икры в нижней позиции. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Для усиления тренировочного эффекта вы можете выполнять это упражнение с отягощением в руке.

Выпады

Упражнение для бедер, ягодиц.

И.П. - Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу, потом на другую.

Отведение ноги

И.П. - Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц.

Упражнение для ягодиц и мышц брюшного преса

И.П. - Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа.

Разведения ног в стороны

Упражнение для внутренней части бедра.

И.П. - Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. (Также очень хорошее упражнение для людей, у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.

Подъемы ног через стороны

Упражнение для внутренней части бедра.

И.П. - Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. Разведения коленей в стороны

Упражнение для внутренней части бедра.

И.П. - Сидим на полу в положении "бабочка", упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра.

Наклоны в стороны

Упражнение для мышц живота.

И.П. - Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.

Повороты корпуса

Упражнение для мышц живота.

И.П. - Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.

Повороты корпуса лежа

Упражнение для мышц живота.

И.П. - Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу.

Отжимания с колен

Упражнение для укрепления грудных мышц.

Когда вы сможете выполнять отжимания сколен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем,чтобы линия спины, живота, шеи состовляли одну прямую линию. Положение ладоний можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя).

Отжимания - очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.

Пуловер на полу

Упражнение для укрепления грудных мышц.

И.П. - Лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение.

Вращения коленями

Упражнения для красивых коленей.

И.П. - Ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнять вращательные движения коленями вправо и влево. То же самое повторить с широко раставленными ногами.

Разгибания ног стоя

Упражнения для коленней и голени.

Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень одной ноги, поменять положение и сделать все тоже самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад.

Подтягивания на турнике

Упражнения для мышц спины.

Для начала вас кто-то должен поддерживать за ноги во время подтягиваний, со временем вы сможете выполнять их сами. Подтягивания выполняются широким и узким хватами, а также к груди и за голову. Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Тяги гантели в наклоне одной рукой попеременно

Упражнения для мышц спины.

Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Прогиб корпуса лежа

Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений.

http://www.myfitness.ru