Упражнения, направленные на коррекцию формы рук, груди, мышц живота, а также на укрепление мышц спины и создание правильной осанки, разделяются на две группы. В первую входят движения, благодаря которым вы избавитесь от избыточного веса. Вторую группу составляет комплекс, непосредственно улучшающий формы верхней части туловища.

При выборе упражнений учитывайте особенности фигуры. Зачастую люди, у которых прекрасная форма груди, но несколько увеличена талия, делают упражнения для корректировки форм одновременно и живота, и груди. В конечном итоге объем талии уменьшается, но при этом мышцы груди оказываются слишком накаченными. В результате ожидаемый эффект не достигается.

Обязательно учитывайте индивидуальные особенности фигуры. Существует много индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, массу тела и другие параметры. Однако все они рассчитаны на усредненного человека и не берут во внимание индивидуальность каждого, возраст и тип телосложения. Существуют три типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический.

У астеников продольные размеры преобладают над поперечными: длинные и тонкие руки, ноги, шея, узкие плечи, плоская грудная клетка, мышцы развиты слабо. Представители этого типа обычно имеют небольшую массу тела, редко полнеют с возрастом. Для нормостеников характерна пропорциональность основных размеров тела - они не худые и не полные. При гиперстеническом телосложении поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормостеников: широкая и короткая грудная клетка, широкие плечи и таз. Представители этого типа особенно склонны к полноте. Некоторые люди имеют смешанный тип телосложения. Перед тем как приступить к занятиям, определите свой тип телосложения, чтобы добиться больших успехов.

Абсолютная красота фигуры - вещь исключительная, и не многим она дана от природы. Но приобрести красивую осанку и грациозность движений может каждый. К этому надо стремиться. Представленные ниже упражнения помогут вам усовершенствовать свою фигуру.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

Прежде всего, проснувшись утром, потянитесь, поднимите руки, согните их в локтях и с силой прижмите ладони друг к другу у себя за головой. Проделанное таким образом несколько раз, это упражнение способствует восстановлению нормального кровообращения после сна, даёт заряд бодрости и энергии.

Для укрепления мышц плечевого пояса возьмите в руки гантели (для мужчин - от 3 до 6 кг, для женщин - от до 4 кг каждая, в зависимости от комплекции), поднимите их над головой, сделайте вдох, а затем, медленно выдыхая, согните руки в локтях, заводя их за спину. Повторите 10 раз. Постепенно нагрузку можно увеличить до 20 - 25 раз.

Мужчинам для наращивания мышц в области плеч и предплечий (бицепсов, трицепсов и т. д.) рекомендуется поднятие штанги. Вес штанги опять же зависит от комплекции, возраста и физического здоровья каждого человека. Не следует злоупотреблять штангой, т. к. идет большая нагрузка на кровеносные сосуды сердца и головного мозга. Особенно это относится к людям, подверженным перепадам давления.

Для упражнений по корректировке фигуры прекрасно подходит обыкновенный резиновый жгут. Возьмите его, встаньте прямо, натяните его горизонтально за спиной. Тяните один конец жгута вверх, а другой - вниз. То же самое проделайте, сменив положение рук. Способствует растяжению и укреплению мышц предплечий.

Перейдем к устранению жировых отложений на руках и поднятию общего тонуса. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую. Проделайте двумя руками.


Упражнения для груди

Чтобы грудь у женщины была всегда подтянутой и красивой, необходимо укреплять мышцы в верхней части груди, а также в области подмышечных впадин, т. к. именно они препятствуют обвисанию и дряблости. Для придания груди идеальной формы существует следующий комплекс упражнений.

Стоя, обопритесь вытянутыми вперед руками о стену. Сгибая локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму груди.

Для этой же цели можно использовать гантели. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки с гантелями разведите в стороны. Медленно поднимите руки вверх, а затем медленно опустите их в исходное положение.
Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет мышцы подмышечных впадин.

Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох.

Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.

Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов.

Далее предлагаем еще один комплекс, который сделает форму вашей груди идеальной.

Сядьте "по-турецки", руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед. Проделайте таким образом 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад, вперед, вверх.
Повторите 3-5 раз.

Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сожмите нижние части, ладоней на счет "раз", "два", на "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на счет "пять" опустите руки вниз, на "шесть" снова сложите их перед собой.
Делайте 5-8 раз.

Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень плеч. Пальцы рук при этом выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони опущены вниз. Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Сделайте рывок назад. Потом разведите руки в стороны и отведите назад. Затем согните руки, как в начале упражнения. Повторите 6 раз. Делайте в живом, энергичном темпе.

Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет "раз". На "два" постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на "три" опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой.
Проделайте 4-6 раз.

Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет "раз", на "два" разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять" опустите в стороны и вниз, на "шесть" вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4-6 раз.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.
Повторите каждой рукой по 3-5 раз.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите немного вверх, наискосок и вперед. На "раз" выверните ладони наружу и опустите руки вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони должны не переходить линию плеч). Движение такое, как будто вы рассекаете воду. На "два" сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони к себе - более или менее на высоте шеи, на "три" поднимите ладони вверх наискосок. Движения на "раз", "два" медленные, на "три" быстрые, но все нужно выполнять плавно, с короткой паузой после счета "три".
Повторите 10-30 раз.

Комплекс описанных выше упражнений заключает в себе тройное действие: прекрасно укрепляет мышцы груди, появляется навык для плавания, вырабатывается правильное дыхание.

Упражнения для мышц плечевого пояса
Большая часть повседневных нагрузок приходится на мышцы плечевого пояса. Поэтому нужно укреплять мышечную систему в области плеч. Упражнений, способствующих укреплению плечевого пояса, много. Вот некоторые из них.
• Первое. Самый простой способ укрепить плечевой пояс - хлопать в ладоши. Конечно, не так, как это обычно делают в театре или на концерте. В движении должен принимать участие плечевой пояс. Делая это упражнение, поворачивайтесь то вправо, то влево, при этом широко разводя руки в стороны. Можно хлопать в ладоши сидя, стараясь вытягивать руки как можно дальше и разводя их в стороны. Еще лучше хлопать под музыку.
• Второе. Опускайте и поднимайте плечи: левое - вверх, правое - вниз. Затем оба плеча вверх. Выполняйте быстро. Скоро вы почувствуете, что скрывается за этим, на первый взгляд, легким упражнением.
• Третье. Поднимите руки вверх на высоту плеч, разведите их в стороны, поднимите над головой и вернитесь в исходное положение. Опустите руки. Проделайте то же самое, но уже сидя. Старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая при этом плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.
• Четвертое. Поднимите руки вверх, разведите их в стороны и опустите вниз. Повторите стоя и сидя, быстро и медленно, 10-15 раз.
• Пятое. Поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая их. Выполняйте стоя и сидя, быстро и медленно, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Выполняя этот комплекс, вы избавитесь от болевых ощущений в плечах и в области лопаток. К тому же откорректируете верхнюю часть спины, у вас окрепнут ослабленные мышцы и улучшится форма плеч. Следите за правильностью осанки, положением рук и ног. В начале занятий избегайте лишних нагрузок, увеличивая их раз от раза.


http://aerobika.h10.ru