1. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки соедините, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом проделайте это же движение левой ногой и левой рукой. Таким образом передвигайтесь вперед на 2 - 3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Направлено на похудение бедер и ягодиц.

2. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола, на "два" приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки вдоль тела. Туловище и голова должны быть на одной линии - до коленей. На "три" опустите бедра и на "четыре" выпрямите ноги.

3. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Руки должны плотно прилегать к полу. На "два" задержитесь в этой позиции. На "три" опустите бедра и на "четыре" отдохните. Повторите 10-15 раз.

4. Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево руками, слегка согнутыми в локтях, и упритесь в пол. В это время ногами сделайте вертикальные "ножницы". Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Затем это же сделайте в другую сторону, т. е. вправо. Повторите по 5-10 раз. Не задерживайте дыхание. Упражнение может показаться сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело.

5. Лягте на живот, голову отведите назад, подбородком упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. На "раз" поднимите руки (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой по 5-10 раз. Через несколько дней попытайтесь поднимать обе ноги одновременно.

6. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите их. Положите правую ногу на левое колено и потяните на себя, помогая руками. Выполните то же, поменяв положение ног. Повторите 6-8 раз.

7. Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите, переменив руку и ногу.

8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, - на полной ступне). Затем примите исходное положение. Повторите выпады 8-10 раз каждой ногой.

9. Лежа на животе, руки выпрямите вперед. Поднимите руки вместе с туловищем и прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше и опять прогнитесь. Повторите 6-8 раз.

10. Встаньте прямо, руки опустите и сожмите в кулак. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх и прогнитесь. Примите исходное положение. Повторите 10-12 раз каждой ногой.

11. Упражнение "лягушка". Лягте на пол. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6-8 раз.

12. Встаньте прямо возле стула, правую ногу поставьте на него. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами прямых рук ступни левой ноги. Повторите 10 раз для каждой ноги.

13. Встаньте прямо, руки на поясе. Отклоняясь назад, скользите руками по ногам. Ноги не сгибайте. Повторите 10-15 раз.

14. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны, руки вытяните вдоль тела. Ягодицы напрягите, поднимите медленно таз и так же медленно снова опустите. Повторите 8-10 раз.

15. Лежа на животе, положите перед собой согнутые в локтях руки. Попеременно поднимайте согнутые в коленях правую и левую ноги, а затем резко выпрямляйте их. Повторите по 16 раз для каждой ноги.

16. Встаньте прямо. Выполняйте круговые движения тазом вправо, влево, на прямых ногах и присев.

17. Ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте движения тазом вправо, влево, вперед, назад. То же - пружинистым движением, крестом, квадратом и присев на ноги.

http://aerobika.h10.ru