Н.А. ЛИТВИНЦЕВА,
социальный психолог,
руководитель кадрового центра “Карьера.ru”

“Почему я часто чувствую усталость после отпуска? Что с этим делать?”, – спрашиваем мы себя. Как ни странно, никто так не нуждается в отпуске, как тот, кто только что из него вернулся. Этот внутренний дискомфорт в разной степени испытывают почти все люди. Бывает, что здоровый до отпуска человек возвращается домой больным и нетрудоспособным. Если не решить эту проблему, т. е. вовремя не принять соответствующие меры, то вам может грозить синдром хронической усталости. Выход на работу после отпуска иногда сопровождается депрессивным состоянием, вызванным психологическими и физиологическими причинами.

Проявления послеотпускного стресса бывают разные: одни становятся нервными, раздражительными и вспыльчивыми, другие чувствуют себя подавленными, бессильными, испытывают тоску. Болит голова, першит в горле, нарушается сон, возникает обильное потоотделение, портится настроение.

Особенно выражены эти проявления у работников стрессовых профессий: владельцев среднего и малого бизнеса, руководителей, врачей, преподавателей, журналистов и, конечно, секретарей. Слишком сильный контраст между летней райской жизнью и сверхнапряжением на работе приводит к тому, что возникает страх не войти в привычную обстановку, беспокойство перед ожидающими проблемами.

Немецкие психологи установили, что у человека, три недели прозагоравшего на пляже, коэффициент интеллектуального развития падает на 20 пунктов

ПРИЧИНЫ ПОСЛЕОТПУСКНОЙ УСТАЛОСТИ

1. Сбой биологических ритмов. Каждый человек живет в определенных биологических ритмах. Это суточный, месячный и годовой биоритмы. Суточный биоритм – самый сложный.

Если вы удалились слишком далеко от своего часового пояса, то организм обязательно даст сбой. На пике положительных отпускных эмоций вы не сразу это почувствуете. Но уже на третий день вы начинаете буквально “валиться с ног”: день путается с ночью, болит голова, скачет давление, беспокоит сердце, ухудшается внимание и память.

2. Акклиматизация – это адаптация организма к новым климатическим условиям. Смена климата для жителей средней полосы менее опасна, чем смена времени, потому что они закалены перепадами погоды и температуры воздуха в разное время года. Однако даже в привычной географической зоне изменения погоды сказываются на самочувствии, а в южных широтах человек ощутимо страдает от непривычной жары, духоты, влажности или недостатка кислорода. На продолжительность акклиматизации влияют различные факторы: возраст, состояние здоровья, особенности данного географического района, настроение.

Например, москвичи адаптируются в Крыму в среднем 4–6 дней, а жители Сибири – около двух недель.

Если симптомы плохого самочувствия не проходят за это время или даже усиливаются, значит, надо вернуться в привычные условия.

3. Реакклиматизация. После возвращения домой начинается обратная адаптация организма, которая протекает по тем же законам, что и акклиматизация, но более жестко. Организм в полном замешательстве и стрессе: он только успел с большим или меньшим трудом приспособиться к новым условиям, как его вдруг возвращают к прежним. Трудно опять ломать себя, тем более, когда ты так расслаблен после отдыха и не желаешь мобилизовываться. Наступает дезориентация во времени и пространстве, психологический и физиологический стресс, сменяющийся депрессией.

Чем комфортнее вы чувствовали себя на отдыхе, тем тяжелее может проходить реакклиматизация

Симптомы реакклиматизации как у ОРВИ: насморк, покашливание, першение в горле. В худшем случае могут обостриться хронические заболевания и появиться новые.

Восстановление сил здорового человека занимает от 3 до 7 дней. Если самочувствие не улучшается и даже ухудшается, следует обратиться к врачу.

Как понять, что вы находитесь в депрессивном состоянии?

Депрессия – это состояние с отрицательным эмоциональным фоном, то есть плохим настроением. Депрессия, в том числе и послеотпускная, бывает двух видов:
• внутренняя, не зависящая от внешних обстоятельств, возникающая вследствие сбоя биохимии нервных процессов;
• внешняя, формирующаяся под влиянием неблагоприятных внешних воздействий, социальных условий.
Скрытая депрессия может никак не проявляться в поведении, но она все равно обнаруживает себя в общем недомогании, частых простудах, аллергических заболеваниях, лишнем весе.

Предлагаем вашему вниманию небольшой тест

Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и обведите кружком соответствующую цифру справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в последнее время. Над вопросами долго не задумывайтесь, потому что правильных или неправильных ответов нет.
N п/п Предложения Никогда Иногда Часто Постоянно
1. Я чувствую подавленность 1 2 3 4
2. Утром я чувствую себя лучше 4 3 2 1
3. Мне хочется плакать 1 2 3 4
4. Я плохо сплю ночью 1 2 3 4
5. У меня умеренный аппетит 4 3 2 1
6. Меня интересуют лица противоположного пола 4 3 2 1
7. Я худею 1 2 3 4
8. У меня проблемы с пищеварением 1 2 3 4
9. Сердце бьется учащенно 1 2 3 4
10. Устаю без особых причин 1 2 3 4
11. Я мыслю так же, как всегда 4 3 2 1
12. Работа дается легко 4 3 2 1
13. Не могу усидеть на месте от беспокойства 1 2 3 4
14. У меня есть планы и надежды на будущее 4 3 2 1
15. Меня многое раздражает 1 2 3 4
16. Мне легко принимать решения 4 3 2 1
17. Я чувствую свою полезность и необходимость 4 3 2 1
18. Я живу достаточно полной жизнью 4 3 2 1
19. Чувствую, что другие не огорчатся, если я умру 1 2 3 4
20. Меня радует то же, что и раньше 4 3 2 1

Ключ: Обведенная кружком цифра – это балл за ответ. Подсчитайте сумму набранных баллов за все ответы. Это ваш результат.

Если результат меньше 50 баллов, то у вас нет признаков депрессии.

Если результат 50–59 баллов, то у вас состояние легкой депрессии.

Если результат 60–69 баллов, то у вас состояние замаскированной депрессии. Вы не чувствуете симптомов нервного расстройства, но жалуетесь на здоровье в той или иной степени. А ваше физическое недомогание обусловлено потрясениями на нервной почве.

Если результат 70 и более баллов, то у вас серьезное депрессивное заболевание. Вам необходимо разобраться в его причинах и принять соответствующие меры. Эффективнее всего это сделать с помощью специалиста. В числе прочих врач даст вам рекомендации, которые мы приводим в данной статье.

ОШИБКИ, ДОПУЩЕННЫЕ ВО ВРЕМЯ ОТПУСКА

Возможно, ваше неважное самочувствие после отпуска вызвано следующими причинами.
• Поездки в экзотические страны Азии, Африки и Латинской Америки.
• Смена более 5 часовых поясов.
• Отдых в горных районах при нестабильном артериальном давлении.
• Отдых в местах с влажным климатом при бронхиальной астме.
• “Полет в Сочи на три ночи”. Желательно провести в другом климате 3–4 недели, чтобы все перестройки организма прошли легче и быстрее.
• Работа на садовом участке, в результате которой участок стал самым лучшим, а состояние организма – значительно ухудшилось.
• Наличие неприятных соседей, мешавших спокойному отдыху.
• Отдых “дикарем” – самый опасный, чреват многомесячным восстановлением сил.
• Расслабление с помощью алкогольных напитков (начатое еще в дороге).
• Увеселительные мероприятия, не свойственные вашему обычному ритму жизни.
• Укусы насекомых и животных.

ПРАВИЛА ОТДЫХА С ПОСЛЕДУЮЩЕЙ МЯГКОЙ АДАПТАЦИЕЙ

Смена часовых поясов вреднее, чем климатических
• Если вы молоды и хотите набраться впечатлений, можете уезжать в любую страну по вашему желанию. А если хотите набраться здоровья – нет ничего лучше отдыха в России.
• Отдохните после долгой дороги, не бросайтесь за долгожданными отпускными удовольствиями.
• Не стремитесь к сильному загару – он старит кожу, снижает иммунитет и грозит серьезными заболеваниями.
• Не забудьте про аптечку: желудочно-кишечные средства, препараты от простудных заболеваний, солнечных ожогов и аллергии.
• “Полет в Сочи на три ночи”. Желательно провести в другом климате 3–4 недели, чтобы все перестройки организма прошли легче и быстрее.
• Имея сердечно-сосудистые проблемы, не отправляйтесь в путешествие на самолете.

Как войти в рабочий режим?
• Не планируйте в день приезда никаких серьезных встреч и визитов.
• Возвращайтесь из отпуска минимум за 2–3 дня до начала работы.
Умейте сказать себе: “Все, на сегодня хватит”
• Не задерживайтесь на работе первые 2–5 дней, постарайтесь уйти пораньше.
• Не окунайтесь с головой во все накопившиеся дела.
• Начинайте день со спокойного планирования всех дел.
• Каждый час делайте десятиминутный перерыв, но не перекур.
• Не подходите к компьютеру дома, если работаете за ним в офисе.
• Не спешите обзванивать знакомых и друзей, чтобы узнать все новости, – обычно добрых вестей меньше, чем плохих.
• Не злитесь на руководителя и сотрудников за их неадекватное поведение, возможно, что им тоже непросто после отпуска. Станьте сами центром хорошего настроения.
• Не начинайте сразу новых масштабных проектов, лучше еще раз внимательно проанализируйте перспективы организации и свои личные планы.
• В день приезда домой хорошенько выспитесь и отдохните.
Укрепите свой организм
• Прогуливайтесь перед сном, особенно если работаете в помещении.
• Пораньше ложитесь спать (1 ч сна до 12 ночи равен 2 ч сна после 12) и спите побольше – минимум 7 ч, а лучше столько, сколько хочется.
• Принимайте комплекс витаминов и препаратов, укрепляющих иммунную систему. Помогут также адаптогены:

1. для подавления возбуждения от несбалансированного суточного ритма – настойка валерианы, пустырника,
2. для стимулирования активности – препараты женьшеня, лимонника, элеутерококка, бальзамы.
• Ешьте бананы, содержащие природный антидепрессант.
• Чаще гуляйте днем – солнце заряжает нас энергией.

Для здоровья полезно просыпаться с рассветом, летом сделать это совсем просто.

• В первые дни после отпуска постарайтесь уклониться от конфликтных ситуаций и дома, и на работе.
• Физкультура – источник мышечного удовольствия: быстрая ходьба, велосипед, бег трусцой, тренажеры, танцы, физзарядка.
• Не меняйте резко рацион питания.

Сибирские пельмени, гамбургеры и салаты оливье – очень тяжелая пища, пожалейте cвой желудок. Лучше есть каши, йогурты, тушеные овощи, мясо, рыбу.

• Не ешьте много в обеденный перерыв, не следуйте пословице: “Вся жизнь – борьба: до обеда с голодом, после обеда со сном”.
При акклиматизации и реакклиматизации в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система: выброс адреналина, истощение резервов здоровья. Сердечные средства следует подбирать индивидуально, проконсультировавшись с врачом.

Поднимите себе настроение
• Прикройте глаза и воссоздайте в памяти лучшие мгновения отпускного времени. От дуновения ветерка с запахом леса и воды, ласки солнечного луча всплывет целая вереница приятных воспоминаний.
• Отложите на несколько дней изрядно надоевшие обязанности и побалуйте себя приятными занятиями: свидание с любимым человеком, встречи с друзьями, покупки для души, увлекательное чтение.
• Разгрузите выходные от домашних дел. Сделайте их понемногу в будние вечера, а выходные посвятите семейному празднику: сходите в театр, музей, съездите к лесному озеру.
• Делайте добрые дела, они поднимут вам самооценку: уступите в транспорте место пожилому человеку, найдите слова поддержки опечаленному сотруднику, уступите в споре, помогите недоброжелателю.
Пересмотрите свои жизненные цели. Чтобы перестать беспокоиться и начать жить, надо действовать.
Сколько времени отдыхают в других странах?

В любой работе есть два события, которые радуют безусловно всех, – день зарплаты и отпуск. Если размер зарплаты у всех разный, то отпуск у большинства россиян одинаковый. А сколько дней в году отдыхают в других странах?

В Дании отпуск длится 31 день, в Австрии и Финляндии – 30 дней, во Франции и Норвегии – 25 дней, в Германии – 24 дня, в Бельгии, Ирландии и Великобритании – 20 дней, в США, Канаде и Японии – минимально 10 дней.

УРОКИ ИЗ ПРОЧИТАННОГО НА БУДУЩЕЕ

Чтобы облегчить вхождение в работу и быть в хорошей форме круглый год, ежегодно заранее и детально планируйте свой отпуск.
Что нужно сделать на работе перед уходом в отпуск?
• За неделю до отпуска напомните руководителю, партнерам и клиентам о сроках и причине своего отсутствия. Спросите, какие дела необходимо сделать в первую очередь до вашего ухода. Иначе вы рискуете получить задание в последний день работы или массу упреков в “тихом” уходе.
• Согласуйте с руководителем, кому и какие передать дела.
• Установите на E-mail автоматическое уведомление о получении сообщения. Укажите в нем причину вашего отсутствия, дату возвращения на работу, имя и координаты замещающего вас сотрудника.
• Приведите свое рабочее место и компьютерную информацию в порядок. Кто знает, что может случиться за время вашего отсутствия?
• Если вас пытаются задержать на работе в связи с производственной необходимостью, сошлитесь на здоровье или потребуйте денежных компенсаций за путевку и билеты.
• Не делайте из себя героя труда: не обещайте регулярно звонить на работу, не оставляйте свой новый адрес и номер телефона. (Можно оставить его самому надежному другу, который сообщит его коллегам только в случае крайней необходимости.) Отдыхать, так отдыхать!

Какой вид отдыха соответствует типу вашего темперамента?
• Энергичный холерик не любит долго валяться на пляже. Ему нужен активный отдых, с умеренными физическими нагрузками: турпоходы, турпоездки, горные лыжи, подводное плавание, велоспорт и так далее. Не выносит одиночества, ему нужен попутчик, а лучше – компания.
• Спокойный и общительный сангвиник легко приспосабливается к разным условиям: с удовольствием бездельничает и активно отдыхает. Способен быстро восстанавливать силы, поэтому ему целесообразно разбивать отпуск на части. Любит путешествия и экскурсии. Часто “душа компании”.
• Неторопливый и обстоятельный флегматик, уставший от вынужденного общения, получает удовольствие от рыбалки, охоты, собирания грибов и ягод, чтения книг. Динамичные турпоездки не для него, ну разве что экскурсии на теплоходе. Нуждается в продолжительном и спокойном отдыхе.
• Чувствительный и робкий меланхолик, уставший от однообразной работы или общения с людьми, отдохнет в любимых творческих занятиях. С удовольствием свяжет что-нибудь, создаст эскиз будущей дачи и посадок на участке, смоделирует свой новый гардероб, посетит музеи и выставки. Силы восстанавливает медленно.

Помните, что послеотпускной стресс зависит от личной предрасположенности к нему.

Психологическое и физическое состояние после отпуска зависит от того, как вы его организовали и насколько правильно теперь входите в работу. Надеемся, что наши практические советы помогут вам прекрасно провести отпуск и без стресса войти в рабочую обстановку.

http://www.sekretariat.ru