Пилатес. Упражнения 11-15

Пилатес. Упражнения 11-15

Упражнение 11

1. Сядьте, вытянув позвоночник, чуть шире бёдер. Вытяните руки в стороны. Втяните живот.
2. Опустите вытянутую левую руку к правой ноге. Медленно выдыхая поверните тело вправо. Напрягите позвоночник. Вытягивайте позвоночник и задержитесь в этом положении на протяжении 3-х ударов сердца. После полного выдоха вернитесь в начальное положение.
3. Повторите наклон теперь к левой стороне. Сделайте 4 раза к каждой стороне.

Упражнение 12

1. Лягте на живот, ноги вместе. Руки положите на мат под плечи.
2. На вдохе поднимите голову и грудь. На выдохе постарайтесь выгнуться как можно дальше.
3а. Наклоните голову к правому плечу. Не забывайте, что плечи должны быть опущены.
3б. Затем наклоните голову вниз.
3с. Затем наклоните голову к левому плечу и снова в центр. Повторите упражнение в левую сторону. Повторите 3 раза.

Упражнение 13

1. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их как показано на рисунке (могут быть 2 положения - руки сжаты в кулаки или пальцы распрямлены). Втяните и напрягите живот и прижмите бёдра к мату, поднимите грудь и голову.
2. Согните ногу в колене и сделайте мах голенью. Не позволяйте бёдрам оторваться от мата. Делайте упражнение на счёт 2.
3. Повторите с другой ногой. Сделайте упражнение по5 раз каждой ногой.
Во время упражнения шея вытянута, не вжимайте её в плечи, живот всегда подтянут к позвоночнику.

Упражнение 14

1. Лягте на спину, ноги выпрямлены и расслаблены. Разведите их на ширину бёдер. Втяните живот и положите руки за голову.
2аб. Медленно вдыхая, начинайте наклоняться к коленям. Локти разведены, живот втянут.
3. Медленно выдыхайте и сгибайтесь к ногам, крепко прижимая их к мату. Выдохните полностью и наклонитесь до конца вперёд.
4. Вдыхая, вернитесь в сидячее положение.
5аб.Медленно выдыхайте, втяните живот ,сожмите ягодицы и медленно ложитесь на мат, делая это медленно - ребро за ребром.
Если вам трудно сесть, то вы можете закрепить ноги. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 15

1. Лягте на бок, подоприте голову рукой, ноги положите под небольшим углом к телу. Вторую руку положите перед телом для поддержки.
2. Поднимите верхнюю ногу до высоты плеча.
3. Медленно выдыхая, махните ногой вперёд насколько далеко вы можете, но не изменяя положения тела. Мах ногой не делайте быстро, примерно на 2 удара сердца.
4. Медленно выдыхая, махните ногой назад насколько далеко вы можете, но не сдвигая бёдер или грудной клетки с места .
Во время упражнения нога вытянута, но не напряжена, носок ноги только слегка вытянут, мах делается свободно.Сделайте упражнение 10 раз на каждом боку.