Пилатес. Упражнения 6-10

Пилатес. Упражнения 6-10

Упражнение 6

1. Лягте на спину и втяните живот. Оторвите плечи от мата и подтяните подбородок к груди.
2. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за лодыжку. Вытяните носок другой ноги и поднимите её на 5-25см от мата. Подтяните первую ногу к себе.
3. Поменяйте ноги . Сделайте упражнение 5-10 раз.
Следите, чтобы нога была прямой во время упражнения. Делайте на счёт два при наклонах к голове и на счёт два при смене ноги. Не забывайте держать спину плоской.

Упражнение 7

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди, затем вытяните ноги перпедикулярно мату. Оторвите плечи и подтяните подбородок к груди., руки за голову.
2. Подтяните живот, выдыхайте и опускайте ноги одновременно, стараясь не отрывать спину от мата.
3. Во время выдоха поднимите ноги на 90* к мату. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-10 раз.
Не выполняйте это упражнение , если у вас боль в спине. Когда поднимаете ноги из угла в 45*, делайте это быстро, не забывая втягивать живот.

Упражнение 8

1. Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Положите руки за голову и разведите локти. Подтяните подбородок к груди.
2. Подтяните правую ногу к груди и одновременно вытяните левую. По диагонали подтяните левый локоть к правому колену. Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
3.Поменяйте ноги. Повторите 5-10 раз.

Упражнение 9

1. Сядьте с выпряленными ногами и разведите их шире плеч.
2. Вдыхая и вытягивая позвоночник вверх , начинайте сгибаться к вашим ногам.
3. Мышцы живота должны быть втянуты. Плавно сгибайтесь вперёд и выдыхайте.
4аб. На вдохе начинайте выпрямляться. Напрягите ягодицы, сядьте вытянув позвоночник вверх и выдохните. Повторите 3 раза и с каждым повторением старайтесь всё больше наклониться вперёд. После этого вернитесь в начальное положение.

Упражнение 10

1. Балансируя на ваших ягодицах и взявшись руками за лодыжки(или пальцы ног), подтяните к себе согнутые ноги.
2а. Вытяните ноги вперёд.
2б. Разведите ноги шире плеч, живот втянут, вдохните.
3. Опустите ноги в начальное положение. Повторите упражнение 6 раз.