Пилатес. Упражнения 1-5

Пилатес. Упражнения 1-5

Упражнение 1

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль вашего тела ладонями вниз, согните ноги в коленях и подтяните к грудной клетке.
2.Поднимите обе ноги под углом 90* к мату. Поднимите подбородок к груди и постарайтесь как бы перенести вес вашей головы к середине тела, поднимите руки на расстоянии 15-25 см от мата.
3. Опустите ваши ноги на угол 45*. Вдыхая медленно через нос, поднимайте ваши руки вверх-вниз на счёт пять.
4.Выдыхая медленно через нос, продолжайте считать до пяти. Повторите упражнение, досчитав до ста. Расслабьтесь после этого.
Во время упражнения вы должны напрячь мышцы ягодиц, при первом знаке напряжения шеи лягте на мат и продолжайте дышать. Будьте уверены, что ваша спина не прогнута во время упражнения. Если вы не можете держать угол в 45*, найдите своё удобное положение ног.

Упражнение 2

1. Лягте на спину. Вытяните ваши руки за голову ладонями вверх. Ноги выпрямлены. Втяните живот насколько вы можете.
2. Вдыхая медленно, тяните руки к потолку. Держите мышцы живота напряжёнными.
3. Вытяните руки перед собой. Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд и сядьте.
4. Продолжая выдыхать, наклонитесь к вашим ногам. Старайтесь достать пальцы ваших ног.
5. Медленно опускайтесь на мат – позвонок за позвонком.
6. Выдыхайте, когда поднимаете руки к потолку, расстягиваясь насколько можете. Вернитесь в начальное положение и повторите 3-5 раз.
Если вы не можете правильно сесть, то закрепите ваши ноги. Если вы не можете медленно отрывать спину от мата, то согните слегка колени.

Упражнение 3
1. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Втяните живот. Согните правую ногу в колене и подтяните её к груди.
2. Вытяните правую ногу в положение 90* к мату. Если мышцы ног не позволяют вам сделать этого, согните ногу в колене.
3а. Не отрывая бедер от мата, сделайте круг ногой- сначала за тело. 3b – затем вниз к другой ноге 3с. – и в начальное положение.
Сделайте 5 кругов в одном напрвлении, затем 5 кругов в обратном направлении. Повторите с левой ногой.
Вынося ногу за тело и возвращая её в центральное положение – наиболее важная часть упражнения. Делайте круги маленькими и хорошо контролируемыми, другими словами, в пределах бедренного сустава. Будьте уверены, что ваши бёдра не отрываются от мата.

Упражнение 4
1. Подтяните вашу правую ногу к себе и согните её. Медленно вдыхайте и тяните ногу насколько можете к груди. Поднимите подбородок. Положите левую руку на правое колено, а правую на лодыжку.
2. Медленно выдыхая, повторите то же самое с другой ногой. Повторите 5-10 раз.
Если у вас проблемы с коленями, то держите ногу под коленом. Не забывайте держать спину прямой и живот втянутым.

Упражнение 5
1. Лягте, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите ноги руками и подтяните голову к груди.
2. Медленно вдыхая , выпрямите и расстяните руки над головой и ноги на расстоянии 30-60* от мата. Мышцы живота напряжены.
3. Медленно выдыхая, сделайте круг руками.
4. Притяните обе ноги к груди. Сделйте это 5-10 раз.
Более усложнённая версия этого упражнения – это опустить ноги на 5см от мата. Опускайте ноги только до точки, когда ваша спина прямая и не отрывается от мата. Следите за правильным дыханием.