Хуан-гоу

Хуан-гоу

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ:

Это основное или базовое дыхание, на котором строятся все остальные виды дыхательных и физических упражнений. С изучения и освоения его следует начинать свой путь к физическому и если есть желание духовному совершенствованию.

Основное условие при освоении дыхательных упражнений, как впрочем, и других - это постепенность. Если тяжело сразу освоить плавность и непрерывность дыхательных движений - разбейте упражнение на несколько частей и осваивайте их поочередно.

Полное дыхание состоит из плавно перетекающих друг в друга движений. Для правильного выполнения всех движений встаньте прямо, спина прямая. Руки свободно опущены, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо вперед.

Вдох производится через нос, выдох через слегка приоткрытые губы. Медленно начинайте втягивать воздух, наполняя вначале нижнюю часть легких, стенка живота при этом слегка выдается вперед. Плавно переходите к наполнению верней части легких, грудная клетка при этом расширяется и приподнимается вверх, стенка живота слегка втягивается внутрь.

Движения должны быть плавными, без рывков переходящие друг в друга. Представьте себе, что в легкие медленно наливается вода, расширяя вначале нижнюю часть, затем центральную и поднимая и расширяя грудную клетку - верхнюю.

Завершив вдох, задержите на секунду дыхание, затем через слегка приоткрытые губы делайте выдох. Он производится также плавно и без рывков, но в обратном порядке. То есть вначале освобождается нижняя часть легких, при этом стенка живота втягивается внутрь, грудная клетка при этом неподвижна. Затем, плавно опуская грудную клетку - освобождайте верхнюю часть легких. Живот при этом остается слегка втянутым внутрь.

По окончании выдох снова на секунду задержите дыхание. Затем начинайте вдох.

Для лучшей координации движений можно в первое время использовать следующий прием: ладонь правой руки положите на живот, прикрыв пупок; ладонь левой руки положите на грудь, приблизительно на уровне сосков. Ладони при этом только касаются тела. Ни в коем случае не надо помогать себе ими в выполнении дыхания - руки применяются только для лучшей координации движений стенки брюшного пресса и грудной клетки.

Начните освоение этого упражнения с 5 - 6 движений, прибавляя по 2 движения в неделю. Доведите до 18 - 20.

ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ:

Легкие тоже периодически требуют очистки. В процессе обычного, привычного для нас дыхания не весь объем легких участвует в нем. Углекислый газ, как известно тяжелее воздуха и пусть небольшая, даже мизерная часть его накапливается в нижних частях легких. Именно очистке от этого «застоя» призвано служить следующее упражнение.

Исходное положение аналогично применяемому при полном дыхании. Сделайте полный вдох через нос. Задержите на два удара пульса дыхание. Выдох производится через напряженные губы - представьте, что вы сдуваете пылинки со стола. Выдыхайте короткими резкими толчками, напрягая мышцы пресса, весь воздух из легких.

По окончании задержите дыхание на два удара пульса и сделайте одно полное дыхание.

ВОЗБУЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ:

Это дыхание очень полезно людям, занятым умственным трудом, с малоподвижным образом жизни. Если большая часть Вашего рабочего времени проходит за столом в офисе, или за компьютером, то настоятельно рекомендую Вам хотя бы раз в два часа сделать перерыв в работе и выполнить сначала очищающее дыхание, а затем это упражнение. Вы станете намного меньше утомляться, повысится работоспособность, «прояснится» сознание. Вам будет гораздо легче принимать сложные решения и генерировать свежие и оригинальные решения для Вашего бизнеса.

Дыхание аналогично полному. Но производится следующим образом: Указательный палец правой руки поставьте между бровями - в точку «третьего глаза». Зажав большим пальцем правую ноздрю, делайте полный вдох через левую. Завершив вдох, задержите дыхание на секунду и, убрав большой палец с правой ноздри, зажмите средним левую и делайте выдох через правую ноздрю. Задержав на секунду дыхание после выдоха, не меняя пальца, делайте вдох через правую ноздрю. Закончив вдох, снова поменяйте палец и выдыхайте через левую.

Соблюдая такую последовательность, сделайте 10 - 12 дыхательных движений. Такое дыхание возбуждает нервные окончания, расположенные в носу и, через них центр мозга, отвечающий за дыхание. Возбуждение распространяется на весь мозг, и Вы получаете «посвежевшую» голову для продолжения работы с новыми силами.

УТРЕННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

На вдохе - медленно поднимайте прямые руки через стороны вверх. Подняв руки над головой, сомкните кисти тыльными сторонами и одновременно сожмите пальцы в кулак. Смотрите прямо перед собой.
На выдохе опускайте руки вниз, одновременно разжимая пальцы, как бы что-то разворачивая.
Спину старайтесь держать прямо.
Начинайте с 5-7 движений, прибавляя по 2-3 движения в неделю.
Доведите до 15 повторений.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте полный вдох. И на задержанном дыхании согните руки в локтях и прижмите сжатые в кулаки кисти к груди под сосками. Локти прижаты к ребрам.
Начинайте резко выбрасывать руки вперед, одновременно разжимая пальцы. Затем снова прижимайте к груди, одновременно сжимая их в кулаки. Сделайте три таких движения и опустите руки вниз по швам.
Резко выдохните воздух.
Сделайте 2-3 полных дыхания и повторите упражнение, выбрасывая руки на этот раз вверх.
Снова сделайте 2-3 полных дыхания и повторите с выбросом в стороны. Ладони при этом направлены вниз.
И завершающее движение - выбросы вниз, ладонями к ногам.
Все движения выполняются на задержанном дыхании. Начинайте с двух выбросов в каждом движении, прибавляя по одному в неделю. Доведите до 10 движений.
После каждого движения необходимо выполнять по два-три полных дыхания.

3. Встаньте прямо перед стеной на расстоянии чуть меньше вытянутой руки. Ноги вместе.
Сделайте полный вдох и на задержанном дыхании поднимите руки на уровень плеч. Обопритесь о стену ладонями и сделайте 4 отжимания от нее. Голову поворачивайте попеременно то вправо то влево.
Опустите руки вниз, и резко выдохните воздух через слегка открытые губы.
Добавляйте в неделю по одному отжиманию и доведите их число 10.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Одновременно с выполнением полного вдоха, поднимите руки в стороны на уровне плеч. Задержите дыхание и сделайте 3 вращательных движения руками вперед, описывая ими полный круг вдоль тела. Опустите руки вниз, и резко выдохните воздух через слегка раскрытые, напряженные губы.
Сделайте 2-3 полных дыхания.
Повторите упражнение, но в этот раз вращения производите назад.
Доведите число вращений до 10, прибавляя по одному в неделю5. Делая полный вдох, одновременно поднимайте руки через стороны вверх. Соедините кисти над головой тыльными сторонами.
На задержанном дыхании медленно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами пола. Ноги не сгибайте в коленях. Без задержки в этом положении начинайте выпрямляться. Выпрямившись с поднятыми над головой руками, начинайте опускать их через стороны, одновременно с выдохом.
Сделайте два повторения и доведите до 8, прибавляя по одному в неделю.
Если не удается коснуться пола не надо сильно напрягаться - со временем получится.
После окончания упражнений примите прохладный душ.
Все упражнения Утреннего комплекса выполняются с применением Полного дыхания.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

Тренировка мышц брюшного пресса обычными методами это довольно монотонный и длительный процесс. Добиться ощутимого результата можно лишь после шести и более месяцев изматывающих тренировок.
Применив несложные упражнения, описанные в этой главе, Вы сможете получить тот же результат уже через месяц.

Для начала необходимо освоить дыхательное упражнение для тренировки диафрагмы и повышения тонуса мышц всего пресса.

Вот его описание:
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте три - четыре глубоких вдоха и выдоха. Затем, сделав глубокий вдох, постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких и, задержав дыхание, втяните как можно сильнее стенку живота, стараясь «подтянуть ее к позвоночнику». Подбородок опустите на грудь. Останьтесь в таком положении на три-четыре секунды; затем, поднимая подбородок, делайте вдох, медленно отпустите стенку живота в нормальное положение и вернитесь в исходное положение.
Снова сделайте три - четыре вдоха и выдоха. Слегка втяните стенку живота и сделайте 8-9 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела и отдохните две - три минуты.
Тренировка диафрагмы для эффекта плоского живота важна не меньше, чем тренировка мышц пресса.
Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений. Лучше всего делать его утром на пустой желудок, и после очистки кишечника.
В течение первой недели выполняйте его через день, начиная со второй недели можно делать ежедневно.
Дыхание полное - сначала наполняется нижняя часть легких, затем верхняя. Вдох через нос, выдох через слегка раскрытые губы. После выполнения каждого, в том числе и этого упражнения желательно делать очищающее дыхание.

1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ МЫШЦ ПРЕССА

Упражнение для верхних мышц пресса, выполняется лежа на полу. Под голову положите небольшую подушку или свернутое одеяло.
Слегка втяните живот. Напрягая мышцы пресса, поднимите туловище от пола под углом примерно в 30 градусов. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Спина прямая. Удерживаясь в таком положении, производите массирующие движения:
Вначале - ребрами ладоней производите пилящие движения поперек живота. Следите за тем, чтобы давление не было слишком сильным, темп и амплитуду движений выбирайте сами. Основная задача этого упражнения разогреть подкожный слой жира и мышцы по всей области массажа... Время выполнения - 15-20 секунд.

Следующее движение выполняется с более сильным давлением. Подушечками или костяшками согнутых пальцев, если мешает маникюр, выполняйте вращающие движения, одновременно надавливая на живот, стараясь ощутить напряженные мышцы. Начинайте массаж с правого подреберья и после 10-15 вращений передвигайтесь постепенно до левого подреберья, выполняя по 10-15 движений при каждом перемещении. Время выполнения 25-30 секунд.

После окончания опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохните примерно минуту, потом встаньте и, слегка втянув живот, напрягите мышцы пресса и сделайте 10-15 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке по всей поверхности живота. Снова лягте на спину, расслабьтесь и отдохните в таком положении от трех до пяти минут. Дыхание при этом произвольное.
Если Вам тяжело выполнить это упражнение за один раз, то можно разбить его на две части - по массирующим движениям.

Данное упражнение рассчитано на верхние мышцы пресса. Область массажа определяется следующим образом: положите ладони на живот, касаясь указательными пальцами нижних ребер - верхняя граница массажа. Под мизинцами находится нижняя граница.

2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНИХ МЫШЦ.

Исходное положение и выполнение аналогично первому. Отличие состоит в следующем: при выполнении вначале опустите подбородок на грудь, затем, сгибая спину вперед - словно сворачиваясь в клубок, оторвите от пола плечи и верхнюю часть позвоночника. Постарайтесь, чтобы поясничный отдел оставался на полу.
Массирующие движения по очередности и по движениям такие же, как в первом упражнении. Массируется поочередно средняя часть, затем, после отдыха - нижняя.

3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НИЖНИХ МЫШЦ

Упражнение для нижних мышц пресса, выполняется лежа на полу. Под голову положите небольшую подушку или свернутое одеяло.
30 градусов. Спина прямая. Удерживаясь в таком положении, производите массирующие движения: Вначале - ребрами ладоней производите пилящие движения поперек живота. Следите за тем, чтобы давление не было слишком сильным, темп и амплитуду движений выбирайте сами. Основная задача этого упражнения разогреть подкожный слой жира и мышцы по всей области массажа. Время выполнения - 15-20 секунд.
Следующее движение выполняется с более сильным давлением. Подушечками или костяшками согнутых пальцев, если мешает маникюр, выполняйте вращающие движения, одновременно надавливая на живот, стараясь ощутить напряженные мышцы. Начинайте массаж с правого подреберья и после 10-15 вращений передвигайтесь постепенно до левого подреберья, выполняя по 10-15 движений при каждом перемещении. Время выполнения 25-30 секунд. После окончания опустите ноги на пол и расслабьтесь. Отдохните примерно минуту, потом встаньте и, слегка втянув живот, напрягите мышцы пресса и сделайте 10-15 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке по всей поверхности живота. Снова лягте на спину, расслабьтесь и отдохните в таком положении от трех до пяти минут. Дыхание при этом произвольное.
Если Вам тяжело выполнить это упражнение за один раз, то можно разбить его на две части - по массирующим движениям. Данное упражнение рассчитано на нижние мышцы пресса. Область массажа определяется следующим образом:
Поделите пресс на три полосы по ширине вашей ладони, начиная от солнечного сплетения. Данное упражнение рассчитано на две нижние полосы.

Важно помнить следующее:

1. Все упражнения для пресса выполняются или на пустой желудок с утра или спустя 2-2.5 часа после приема пищи.
2. Разогревающие движения производятся с минимальным давлением, старайтесь не сдвигать кожу.
3. При надавливании старайтесь ощутить массируемые мышцы.
4. Все движения как «пилящие» так и «надавливающие» выполняются, передвигаясь, справа налево.
5. Старайтесь не перенапрягаться - можно выполнять упражнение в два приема: вначале - разогревающую часть, после небольшого отдыха - «силовую».
6. Дыхание - верхнее, т.е. грудное; стенка живота не должна двигаться.
7.Упражнения для мышц пресса нельзя выполнять в критические дни, а после их окончания желательно выждать два дня.

Также необходимо соблюдать постепенность. В течение недели доведите «силовую» часть упражнения до полутора - двух минут, увеличивая число массирующих движений или повторений. В дальнейшем время увеличиваете по мере тренированности до пяти минут.
После окончания выполнения упражнений Вы не должны испытывать чувства усталости, поэтому не старайтесь подгонять события и добиться моментальных результатов. Не следует делать все упражнения подряд. Сделайте между ними перерыв в 15-20 минут или меняйте очередность выполнения упражнений по дням занятий.
Результат Вы не почувствуете, а увидите через 10-12 дней.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ И БЕДЕР

ЯГОДИЦЫ

1. Упражнение выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях, подтянув ступни как можно ближе к паху. Разведите бедра в стороны, сомкнув ступни.
Если у Вас хорошая растяжка и колени без труда ложатся на пол, то постарайтесь приподнять свое тело, разводя бедра еще шире и упираясь коленями в пол.
Если растяжка недостаточна то, не помогая руками, постарайтесь, разводя бедра достать коленями пола.
Количество движений и количество повторений - только на Ваше усмотрение по степени тренированности, рекомендую начинать с пяти - десяти движений. Темп выполнения, как можно более медленный.
Внимательно следите за своими ощущениями - при правильном исполнении этого упражнения основная нагрузка ложиться всего на две мышцы (ягодичные). После окончания выполнения этого упражнения - выпрямите ноги и отдохните две-три минуты. Затем перевернитесь на живот и сделайте массаж этих мышц:
сначала поглаживающий с постепенным усилением давления, чтобы разогреть кожу, подкожный слой жира и частично сами мышцы;
следующее массажное движение - разминание задействованных в упражнении мышц. Не старайтесь сразу оказывать большое давление, поскольку кожа на ногах и ягодицах очень нежна и очень высока вероятность, что при большом усердии Вы наставите себе синяков.

БЕДРА

2. Исходное положение - сидя у стены, опершись об нее спиной. Упражнение аналогично предыдущему - стопы ног сомкнуты, бедра разведены; но в этом случае расстояние от пяток до паха равно длине ступни. Разведите бедра приблизительно на 90 градусов и, удерживая их в таком положении, старайтесь, напрягая внутренние и задние мышцы бедер, сдавливать сомкнутые ступни. Руками опирайтесь о пол.
Упражнение укрепляет внутренние и задние мышцы бедер. Количество движений и повторений тоже на Ваше усмотрение. Старайтесь делать движения как можно в более медленном темпе также как и в предыдущем упражнении.
Эти два упражнения описаны как подготовительные. В дальнейшем, через 10-12 дней с начала выполнения, желательно перейти на их статичный вариант. Т.е. медленно напрягайте мышцы, задействованные при их исполнении и удерживайте их в напряженном состоянии 10 - 15 секунд прибавляя по 2 - 3 секунды в день. Но об этом подробнее во второй части.

ОБЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ

3. Следующее движение: исходное положение - лежа не спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Опираясь на пятки, не напрягая мышц спины и рук а, действуя исключительно усилием задних и внутренних мышц бедер и сжимая ягодицы, постарайтесь приподнять таз. Для контроля выполнения упражнения можно положить руки под ягодицы.
Темп выполнения медленный, в конечной фазе постарайтесь удержать мышцы в напряженном состоянии от 5 до 10 секунд, прибавляя в день по 2-3 секунды, доведя в конечном итоге до 20 секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы ног, но и нижние мышцы пресса.
Все упражнения для мышц ног очень полезно завершать массажем, который выполняется следующим образом:
Обхватите кольцом из указательных и больших пальцев рук ногу у щиколотки и, проведите ими при постоянном давлении на мышцы - вверх, сначала по внутренним мышцам - до паха, затем по наружным - до тазобедренного сустава. И в заключении - по задним мышцам ноги от щиколотки до поясницы полукольцом из указательного и большого пальца одной руки.
Массаж начинайте всегда с правой ноги. Этот массаж прекрасно снимает усталость и препятствует "застаиванию" крови в ногах, поэтому его очень полезно применять при малоподвижном образе жизни. Ради эксперимента, чтобы почувствовать его действие, рекомендую провести его на одной ноге и сравнить Ваши ощущения.
И в заключении упражнение на растягивание задействованных в этих движениях мышц.

4. Сядьте на пол, ноги вместе, вытянуты вперед. Втяните слегка стенку живота. Наклоняясь вперед, возьмитесь за стопы с наружной стороны и, помогая себе руками, постарайтесь коснуться лбом коленей. В идеальном варианте постарайтесь добиться, чтобы спина была прямой и касаться ног не лбом, а подбородком смотрите при этом вперед. Начинайте с 5 - 7 секунд и доводите по мере тренированности до 1.5 - 2 минут.
Данное упражнение также очень важно для предотвращения отложения и уменьшения жира не только на бедрах, но и на животе.
Если у Вас очень слабая растяжка, то можно применить упрощенный вариант выполнения этого упражнения:
Осваивайте его поэтапно - одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед и коснитесь головой колена, помогая при этом себе руками - взявшись ими за стопу вытянутой ноги. Затем, сменив ноги, повторите упражнение. Когда при его выполнении не будет возникать неприятных ощущений в подколенных связках, переходите на полный вариант его выполнения.

Для подготовительного этапа достаточно этих упражнений. В течение двух-трех недель, используя их, Вы сможете в достаточной степени поднять тонус тренируемых мышц и перейти к более сложным. С их помощью формируются желаемые очертания бедер и удаляются, огорчающие Вас излишки жировых отложений.
Рекомендую при освоении описанных выше упражнений уделять каждому из них достаточное и равное внимание. Если у Вас недостаточная растяжка и последнее (4) упражнение дается Вам с трудом, что вполне объяснимо, то постарайтесь в течение дня уделить хотя бы две лишних минуты на его повторение. Достижение конечного результата при выполнении этого упражнения зависит не от количества времени, затраченного на выполнение одного упражнения, а от количества повторений. В конечном счете, от качества его выполнения во многом зависит форма, а точнее стройность очертания Ваших бедер.
Основная задача подготовительного периода заключается в повышении тонуса мышц бедер и ягодичных мышц. Освоив эти упражнения в той степени, когда Вы будете легко «по выбору» напрягать те или иные, задействованные в их выполнении мышцы, можно перейти к более сложным вариантам их исполнения.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ТАЛИИ:

Перед выполнением всех упражнений, направленных на тренировку мышц талии, желательно предварительно произвести подготовительный массаж.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и прижмите ладони к бокам таким образом, чтобы ощущать основанием большого пальца - нижние ребра, а нижней частью ладони со стороны мизинца - верхние кости таза. Делайте ладонями вращающие движения по часовой стрелке, не отрывая их от тела, не гладя кожу, а двигая её вместе со слоем подкожного жира. Количество движений от 10 до 15. Разогрев, таким образом, мышцы и сеть капилляров в этой области, переходите к выполнению упражнений.

1. Исходное положение - лежа на спине.
Сомкнутые в ладонях руки положите под голову. Упражнение аналогично широко известному - наклоны туловища в стороны, но выполняется лежа.
Сгибая туловище влево (как в упражнении «наклон»), одновременно поворачивайте таз в сторону локтя, как бы стараясь дотянуться до него. Ноги при этом остаются в вертикальном положении. Движение выполняется в медленном темпе, с задержкой в конечном положении на 5 - 10 секунд при напряженных мышцах. Затем повторите упражнение в противоположную сторону. Необходимо следить, чтобы позвоночник и плечи не отрывались от пола. Статичную часть упражнения постепенно увеличивайте до 40 - 45 секунд, прибавляя с каждым днем по 2 - 3 секунды.
После выполнения двух - трех повторений этого упражнения в каждую сторону, отдохните в течение одной минуты и приступайте к следующему движению:

2. Повернитесь на правый бок и, опираясь на согнутую в колене правую ногу, поднимите левую и проведите массаж талии в области нижних ребер - сначала выполняются либо «пилящие» движения ребром ладони, либо движения аналогичные движениям подготовительного массажа. Затем разминающие движения такие же, как при массаже пресса. Повторите то же самое, повернувшись на левый бок.

3. Исходное положение - лежа на спине.
Раскиньте руки на уровне плеч, ладонями вниз. Прямые ноги поднимите вертикально вверх и разведите как можно шире в стороны. Затем, оставляя правую ногу неподвижной, левую опять поднимите медленно вверх, затем опустите к правой и сомкните их. Задержитесь в этом положении на несколько секунд - до тех пор, пока это не будет вызывать неприятных ощущений. Одновременно с этим движением поворачивайте голову влево.
Снова отведите левую ногу в сторону и следующим движением - поднимите правую ногу вверх, оставляя левую неподвижной. Сомкните правую ногу с левой, поворачивая голову на этот раз вправо. Также задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Выполните каждой ногой от 5 до 10 таких движений, затем вернитесь в исходное положение. С каждым разом, выполняя это упражнение, старайтесь увеличивать его статичную часть, прибавляя от 2 до 5 секунд, доводя статичную часть до 30 - 40 секунд.
Но обязательно соблюдайте постепенность. Не стоит сильно перенапрягать мышцы.

Движения для всех упражнений необходимо выполнять плавно и как можно медленнее. Дыхание - через нос и только верхнее, то есть грудью, не используя диафрагму - в процессе дыхания она должна оставаться неподвижной. После окончания выполнения упражнений Вы не должны чувствовать усталости, в противном случае необходимо снизить нагрузку - уменьшить количество повторений или время статичной части упражнения.
После каждого упражнения делайте очищающее дыхание (смотрите главу «Дыхательные упражнения»), чтобы очистить нижнюю часть легких, которая не задействована в этих случаях. И в заключении - упражнение на растягивание мышц талии.

Разведите ноги в стороны приблизительно под прямым углом. Затем, взявшись левой рукой за стопу левой ноги, наклонитесь к левому колену, помогая при этом себе рукой.
Наклонившись, положите правую ладонь на затылок. Отводя локоть и правое плечо, на сколько возможно назад, одновременно поворачивая голову вправо, постарайтесь еще сильнее притянуть себя к колену или (если это тяжело) удержать левой рукой в начальном положении. Если Вам при этом тяжело удерживать равновесие, то для большей устойчивости - согните правую ногу в колене.

Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение в обратную сторону.
Движения, как и во всех упражнениях, надо выполнять медленно и плавно, избегая рывков. Стремитесь развернуть плечо и руку как можно сильнее назад и, также сильнее притянуть себя к колену. При выполнении этого упражнения, как и других, стремитесь обязательно соблюдать постепенность - избегайте неприятных ощущений. Для начала будет достаточно одного - двух повторений. Со временем доведите до четырех - пяти, стремясь к тому, чтобы нога, к которой Вы делаете наклон, оставалась прямой.

Закончив упражнения, проведите массаж - на этот раз более жесткий, то есть, стараясь размять мышцы талии, в особенности в тех местах, где Вы хотите убрать излишки жира.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях. Вращающими движениями, постепенно усиливая давление, массируйте либо «пяткой» ладони, либо кулаками область талии, начиная со спины и постепенно передвигаясь вперед.
Задача массажа в этом случае не просто разогреть мышцы, как в подготовительном, а постараться как следует их размять, чтобы удалить из них продукты «усталости», накапливающиеся в результате выполнения упражнений. А так же разогреть подкожный жир, заставляя его питать мышцы - тем самым расходуя и удаляя его запасы.
Поэтому, начиная с небольшого давления, постарайтесь довести его до максимума, в разумных пределах, конечно. Или потратьте побольше времени, чтобы довести кожу до небольшого покраснения. Опять предупреждаю о постепенности - иначе возможны синяки.
Массаж завершите легкими, поглаживающими движениями ладонями по всей талии.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Тренируя грудные мышцы, можно приподнять грудь, увеличить размер и скорректировать, пусть и в небольших пропорциях, форму. Результат во многом зависит от Вашего терпения и затраченного времени.
К большому сожалению быстрых и легко достижимых результатов таких, как при тренировке пресса или бедер, здесь добиться очень тяжело. Это связано с тем, что форма груди в основном зависит от молочной железы, которая естественно не поддается тренировке и, в меньшей степени от мышц, поддерживающих ее. Но тем желаннее и весомее будет полученный результат.
Хочу предупредить, что к тренировке этой части тела необходимо относиться с особенной осторожностью, поскольку в данном случае тренируются мышцы, расположенные в непосредственной близости от молочных желез. Поэтому не стоит торопить события, а лучше запастись терпением. Упражнения выполняются в свободной одежде, не сковывающей движений. Лучше из натуральных волокон - льна или хлопка. Бюстгальтер необходимо снять.

Ну, а теперь сами упражнения:

1. Сомкните ладони на уровне талии, пальцы направлены вниз, локти в стороны. Выполняйте движения руками, как бы стараясь раздавить ладонями орех.
Темп движений средний: на два счета - сдавливание, на три - расслабление. Старайтесь держать плечи неподвижно.
2. Упражнение аналогично первому, но ладони сомкните перед собой. Локти на уровне плеч, пальцы направлены вперед.
3. Движения, как и в предыдущих упражнениях, но руки на этот раз над головой, пальцы направлены вверх.

Дыхание полное, через нос, темп произвольный. Результат достигается большим количеством повторений этих упражнений. Не стоит прикладывать слишком больших усилий при сдавливании.

Если Вы выполняете упражнения утреннего комплекса, то Вы уже начали работу с грудными мышцами. Отжимание от стены, применяемое в нем, несмотря на кажущуюся легкость и минимальность нагрузки на мышцы, на самом деле дает очень ощутимый результат.
Следующее упражнение аналогично выполняемому в утренних упражнениях, выполняется стоя у стены.
4. Встаньте лицом к стене на расстоянии Вашей ступни. Ноги на ширине плеч.
Обопритесь ладонями о стену на высоте талии, расстояние между ладонями - две ширины плеч. Пальцы направлены вниз.
На вдохе - прислонитесь грудью к стене, одновременно с этим поворачивая голову попеременно - вначале влево, в следующий раз вправо.
На выдохе отожмитесь от стены усилием рук, следя за тем, чтобы ладони не скользили по стене.
Начните с 10 - 15 движений, доведя до 30, прибавляя в неделю 2 - 3 движения. Дыхание полное, вдох через нос, выдох через слегка приоткрытые губы.

5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
На этот раз надо опереться ладонями о стену на высоте головы. Расстояние между ладонями также - две ширины плеч. На вдохе, с поворотом головы в сторону, прижмитесь грудью к стене, на выдохе - вернитесь в исходное положение.
Начинать также можно с 10 - 15 повторений и довести со временем до тридцати. Прибавляйте количество повторений также по 2 -3 в неделю.
После каждого из последних двух упражнений надо выполнить очищающее дыхание (смотрите главу «Дыхательные упражнения»). Темп выполнения движений медленный.

И в завершение - два упражнения на растяжку тренируемых мышц.

1.Встаньте прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вниз. Сплетите пальцы опущенных рук внизу перед собой. Опустите голову на грудь. Поднимайте прямые руки вверх над головой, одновременно поднимая вверх голову. Заведите руки как можно дальше назад, одновременно прогибая спину и слегка приподняв вверх подбородок. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе легко можно упасть.

2.Исходное положение - как и в предыдущем упражнении. Сплетите пальцы рук на этот раз за спиной. Поднимайте руки за спиной вверх, опуская подбородок на грудь. Старайтесь поднять руки как можно выше, наклоняться вперед при этом не надо. Держите спину прямой.
Можно повторять движения в каждом упражнении по несколько раз, опуская руки до конца вниз, а затем поднимая, соблюдая умеренный темп. Не стоит делать пружинящих и резких движений, чтобы не растянуть сухожилия или мышцы.

ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ КОМПЛЕКС

Физические упражнения, описанные в первой части, разбиты по группам мышц. Деление это конечно условное. Допустим упражнения для грудных мышц, также влияют, хотя и гораздо меньшей степени на мышцы спины. Упражнения для мышц брюшного пресса – тренируют не только стенку живота, но также диафрагму и массируют внутренние органы, заставляя наше пищеварение работать лучше. Но без такого деления обойтись сложно.

Если у Вас проблемы с толстеньким животиком, то стоит потратить побольше времени на упражнения для этой группы мышц. Даже если Вам необходимо только частично, допустим в нижней или верхней части пресса подкорректировать его форму, то и в этом случае, благодаря такому делению, Вам будет проще подобрать персональный комплекс – просто надо уделить побольше времени конкретной группе мышц.

Если Вам хочется иметь упругую пардон, попку или, что, к сожалению, тоже бывает очень часто, убрать дрожание внутренних и задних мышц бедра при ходьбе, то опять, пользуясь таким делением, Вы без особого труда поймете что Вам надо делать.

Но, кроме специализированных, существуют и другие упражнения, целью которых является гармонизация всего тела. С помощью них Вы как опытный дирижер можете заставить звучать свое тело, словно хорошо слаженный оркестр. Так же, как мы получаем удовольствие, слушая хорошую музыку или видя красивый пейзаж, можно получать несравнимое ни с чем удовольствие от собственного тела – от его движений, пластики – то, что называется «мышечной радостью».

Итак, перейдем к самим упражнениям.

1.Это упражнение применяется во многих школах физического совершенствования – таких, как У-шу, Хатха-Йога. Различие в разных школах состоит в основном в названиях и небольших деталях исполнения, но суть остается неизменной: если Вы хотите иметь правильную осанку и в результате этого улучшить форму груди – она станет более высокой и объемной, живот подтягивается и перестает выдаваться вперед.
Также немаловажную роль играет психологический фактор, который оказывает это упражнение. Правильная осанка вырабатывает уверенность в себе – в своих поступках и суждениях.
Исходное положение: лежа на полу, на животе. Ноги прямые, носки и пальцы ног вытянуты, стопы вверх. Лоб и плечи лежат на полу.
Согните руки в локтях, поставив ладони на пол на уровне груди.
Вместе с началом вдоха оторвите голову от пола и, запрокидывая ее назад, поднимите плечи от пола, помогая себе руками. Постепенно изгибая спину вверх и назад, поднимите верхнюю часть туловища от пола. Старайтесь, чтобы таз и нижняя часть живота (ниже пупка) оставались на полу.
Голова должна быть запрокинута максимально назад, плечи разведите, смыкая лопатки, стараясь не поднимать плечи вверх.
Движение должно быть плавным, без резких рывков. Следите за тем, чтобы позвоночник постепенно изгибаясь, поднимался от пола, начиная с верхних позвонков – к нижним. Помощь руками в этом движении должна быть минимальной – основная нагрузка должна приходиться на мышцы спины. Но на первых порах, при освоении упражнения, можно не обращать на это большого внимания. Лучше сосредоточиться на плавности движений.
Закончив подъем, задержитесь в верхнем положении на 2 – 3 секунды вместе с задержкой дыхания.
Начинайте выдох и одновременно с ним также плавно возвращайтесь в исходное положение, на этот раз в обратном порядке, то есть вначале опускается нижний отдел позвоночника, а затем верхний и в последнюю очередь голова. Опустившись с выдохом на пол, задержитесь в этом положении также на 2 – 3 секунды и снова начинайте подъем.
Дышать при выполнении этого упражнения нужно через нос. Рот при этом закрыт.
Начинать можно с 2 – 3 повторений, со временем доведя их количество до 7 – 9.

2. Следующие два упражнения также направлены на развитие гибкости позвоночника, но растягивание его идет в этом случае в обратную сторону.

Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед.

a) Согните ноги в коленях и разведите бедра в стороны. Сомкните ступни как при выполнении упражнений для мышц бедер. Расстояние от пяток до паха должно быть приблизительно равным длине Вашей ступни.
Возьмитесь руками за ступни и на выдохе, втянув слегка стенку живота, наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом ступней. Помогайте себе при этом руками.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и, вместе с вдохом поднимитесь в исходное положение.
Начинайте упражнение с двух – трех повторений, прибавляя по 2 – 3 в неделю и доведите их число до 10 – 12.

b) Второй вариант выполнения упражнения:
Так же, как и в предыдущем упражнении – согните ноги в коленях и разведите бедра в стороны. Сомкните ступни, но в этом случае пятки приблизьте как можно ближе к паху.
Сделайте одно полное дыхание и на выдохе, втянув слегка стенку живота, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол перед ступнями. Продолжайте наклоняться вперед, опираясь на ладони и скользя ими по полу.
Наклонитесь как можно сильнее вперед, опираясь ладонями об пол. Спину в этом случае следует держать прямой, а голову запрокинуть назад, как при выполнении упражнения номер 1.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Начинайте это упражнение так же, как и предыдущее с двух – трех повторений, прибавляя по 2 – 3 в неделю и доведите их число до 10 – 12.

Эти упражнения не следует выполнять друг за другом. Меняйте их между собой по дням недели.

3. Исходное положение: сидя на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы опираются на сомкнутые пятки.
Опираясь руками о пол за спиной, на вдохе, медленно отклонитесь назад и ложитесь спиной на пол. Разведите руки в стороны. Пола касаются только затылок и плечи. Постарайтесь расслабиться в таком положении, закрыв глаза.
Дыхание полное – вдох через нос, выдох – через слегка открытые губы.
Сделав три – четыре полных дыхания, вернитесь в исходное положение.
Количество повторений для начала два – три и, прибавляя по одному в неделю, доведите до семи.
Необходимо следить за тем, чтобы при выполнении этого упражнения, пятки не расходились в стороны, а были плотно сжаты.

4. Следующее упражнение довольно популярно как в классической гимнастике, так и в различных школах физического совершенствования.
Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.
На вдохе поднимите прямые ноги вверх под прямым углом. Затем, не прерывая движения, опустите их за голову, подняв при этом от пола таз и нижнюю часть позвоночника. Коснувшись за головой пола кончиками пальцев ног, задержитесь в этом положении на 3 – 4 полных дыхания. Дышать нужно только через нос.
Закройте глаза и попытайтесь мысленно сосредоточиться на щитовидной железе, она находится в этом положении под Вашим подбородком.
Ноги должны быть прямыми – не сгибайте их в коленях, носки вытянуты и касаются пола.
Затем на выдохе – вернитесь в исходное положение.
Для удобства выполнения этих упражнений и чтобы не было жестко, используйте одеяло, расстеленное на полу.
Несмотря на небольшое количество упражнений, входящих в общеукрепляющий комплекс, их применение очень важно и дает ощутимый и незаменимый результат. Они объединяют в единое целое Ваши усилия, потраченные на выполнение упражнений, описанных в первой части и делают Ваше тело более гармоничным.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Эти рекомендации относятся ко всем упражнениям, как основным, описанным в первой части, так и общеукрепляющим.
Основным и самым главным условием успеха от применения упражнений Хуан – Го является постепенность.
Вы не должны после занятий чувствовать усталости. Это не означает, что на следующий день после освоения какого-либо упражнения у Вас не должны болеть мышцы. На первых порах это допустимо и вполне объяснимо – упражнения заставляют работать те мышцы Вашего тела, которые очень сложно заставить работать другими способами. Но, именно после занятий чувство усталости - это показатель того, что Вы или не совсем правильно выполняете движения или дали себе слишком большую нагрузку.
Конечно, стремление получить как можно быстрее и ощутимее результат, явление понятное. Но, могу Вас уверить, что результат Вы получите и так намного быстрее по сравнению с применением обычных упражнений.

Не менее важную роль играет и регулярность занятий. Если Вы решили изменить себя и обрести, наконец, стройное и привлекательное тело, то относитесь к нему, по крайней мере, с уважением. Также как наше жилье требует периодического ухода и зарастает пылью и грязью, если мы этого не делаем вовремя точно также и наше тело потребует больше усилий, если уход за ним не будет постоянным и регулярным.
Может быть, в первое время будет непривычным начинать свой день с упражнений утреннего комплекса (тем более, если у Вас не было привычки делать утреннюю гимнастику), но в последующем это войдет в такую же привычку как умываться и чистить зубы.

Теперь несколько слов об упражнениях основного комплекса.
Надеюсь, что Вы ознакомились с ними и уже научились их выполнять. Для того чтобы добиться быстрого и самое главное - стойкого эффекта от их применения необходимо правильно их выполнять. Секрет состоит в том, чтобы в тот момент, когда мышцы, на которые направлено упражнение, находятся в напряженном состоянии провести их массаж. Вы должны во время проведения массирующих движений чувствовать пальцами напряженную мышцу. Если слой жира велик то, по крайней мере - стремиться к этому.
Массаж начинайте с небольшого давления и постепенно увеличивайте его до максимума.

ГРАФИК ЗАНЯТИЙ:

Если с утренним комплексом все понятно – его следует делать сразу после пробуждения, то с основными упражнениями стоит определиться. Лучшее время для занятия ими – утром перед завтраком или вечером перед ужином. Здесь Вы выбираете по своему усмотрению и возможностям.
Единственное, чего нельзя забывать это то, что перед выполнением упражнений для мышц пресса должно пройти 2 – 2,5 часа после еды.
По количеству повторений следует руководствоваться рекомендациями, предложенными в описании самих упражнений.

Заниматься лучше ежедневно, но если Вы добились желаемого результата, то можно проводить занятия через день. Исключением является только утренний комплекс и дыхательные упражнения, которые необходимо выполнять каждый день.
Выполнение многих упражнений, используя только собственные силы и возможности, вызывают у многих определенные затруднения. В особенности это относится к упражнениям по коррекции брюшного пресса и талии. Действительно проводить массаж самому, особенно в первое время – очень сложно. Но можно использовать в этой ситуации простой выход – призвать на помощь свою подружку или друга. Вы можете сконцентрировать свое внимание только на технической и силовой стороне упражнений, а массирующие движения доверить партнеру или, если угодно помощнику.

Если Вы занимаетесь вместе с подругой, то можете с успехом применять такой вариант выполнения упражнений – меняясь ролями с ней и помогая при массаже друг другу.

http://www.huango.nm.ru/