Где и как бегать

Где и как бегать

Бегать лучше по парковой или лесной дорожке, не слишком жесткой, но при этом ровной и нескользкой. Избегайте долгого бега по асфальту.

Не бегайте в начале по холмам - это создает добавочное напряжение суставов и мышц. Лодыжки и стопы напрягаются сильнее всего при беге вверх по наклонной плоскости, тогда как колени и голени перегружаются при спуске вниз.

Во время жаркой или влажной погоды увеличьте потребление жидкости.

При холодной погоде одевайтесь соответствующим образом.

Избегайте занятий при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха. При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе.

Выбирайте специальные кроссовки для бега, на коробке с такими кроссовками должна быть пометка -"running".

Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2-3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние.

Перед беговым занятием всегда проводите разминку.

Нога должна ставиться на землю на пятку, после чего следует плавный перекат на все стопу. Важно, чтобы после постановки пятки, стопа не безвольно шлепалась на землю, а именно плавно опускалась, это движение обеспечивают мышцы передней поверхности голени. Если после бега у вас будут болеть голень спереди (сама кость), это говорит о слабости мышц передней поверхности голени, значит их надо укреплять (к пальцам ноги привесить груз или резиновый амортизатор и с усилием тянуть носок на себя и плавно опускать вниз).

Шаг должен быть не очень широкий, его можно будет увеличить по мере нарастания темпа.

Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед.

Кисти сожмите в кулак, руки согните в локтях и выполняйте ими движения вперед и назад.

Дышите свободно, непринужденно, без усилий. Попробуйте несколько акцентировать выдох. Если во время бега у вас заколет бок (это говорит о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов) - не останавливайтесь, начните бежать медленнее и глубоко дышите через рот. Можно перейти на быструю ходьбу с глубоким дыханием. Как только боль пройдет, продолжайте бег.

При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 150 ударов в минуту. Если вам больше 30 лет, то можете рассчитать свой максимальный пульс при оздоровительном беге по правилу: 180 минус возраст.

http://aerobic.newmail.ru

Где и как бегать

Разминка

12-недельная программа пробежек чередующихся с ходьбой

Методика Кеннета Купера

Питание

диеты