Главная Питание Спорт Семья Здоровье Целлюлит Растяжки Лишний вес
Маникюр За выходные Фен-шуй Работа
Симорон Гостевая книга Анкета Форум
Разминка перед любыми физическими нагрузками обеспечивает усиление кровообращения в мышцах, связках, суставах, что предупреждает их травматизм. При активной физической работе повышается температура тела на 0.8-1.1 градуса Цельсия, это делает мышцы и сухожилия более эластичными; а в суставах увеличивается выделение секрета, уменьшающего трение. Улучшается передача нервных импульсов к мышце.
Перед оздоровительным бегом можно рекомендовать следующие упражнения для разминки:
- быстрая ходьба с интенсивной работой рук. 2-3 минуты
- ходьба перекатами с пятки на носок. 30-60 секунд
- ходьба в приседе. 30-60 секунд
- ходьба с различными движениями рук: одновременные круговые движения вперед и назад; рывковые движения согнутыми руками перед грудью; одна рука вверх, другая вниз - рывковые движения 1-2 минуты
- приседания. 10-50 раз
- пружинящие выпады вперед. 15-30 секунд
- растяжка передней поверхности бедра: одной рукой опереться о дерево (стену), второй взять себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. 15-30 секунд
- наклоны вниз, ноги на ширине плеч. 20-30 секунд
- растяжка мышц рук: поднимите руки вверх, левую руку согните в локте так, чтобы кисть оказалась за шеей; правой рукой возьмитесь за локоть левой и потяните его в сторону (вправо), повторите для другой руки. 20-30 секунд
- растяжка мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц: выдвиньте правую ногу вперед, поставьте ее на пятку, согните левую ногу в колене. Руки положите на бедра. Верхнюю часть туловища наклоните вперед над вытянутой ногой (спина прямая, подбородок направлен в пол). Задержитесь в этом положении несколько секунд, поменяйте ноги местами.
- растяжение мышц грудной клетки: соедините руки за спиной в замок и пружинящими движениями поднимайте их вверх. В локтях руки желательно не сгибать. 15-30 секунд
- быстрая ходьба. 1-2 минуты
- медленный бег, плавно переходящий в бег с обычным для вас темпом - начинается сама беговая тренировка
Общая продолжительность разминки 5-15 минут.
Пульс во время разминки должен составлять примерно 80% от максимально для вас допустимого во время бега. Например, вам меньше 30 лет, вы здоровы, для оздоровительного бега ваш пульс до 150 ударов в минуту. 80% от этой величины составит 120 ударов в минуту, или 20 ударов за 10 секунд (так легче измерять).
http://aerobic.newmail.ru
Разминка
12-недельная программа пробежек чередующихся с ходьбой
Методика Кеннета Купера