12-недельная программа пробежек, чередующихся с ходьбой

12-недельная программа пробежек, чередующихся с ходьбой

Эта программа рекомендуется занимающимся с низким уровнем физической подготовленности, для тех, кто не может быстро пробежать более 5 минут. Также эту программу можно рекомендовать людям старше 40 лет или при наличии отклонений в здоровье.
Пульс после бега должен быть не более 150 ударов в минуту, а после ходьбы не более 120 ударов в минуту. Если вы молоды, здоровы и выбрали эту программу только потому, что не любите долго и монотонно бегать, то пульс может быть после активной пробежки 180 ударов в минуту и выше.
Пульс обычно измеряют на запястье, со стороны большого пальца, за 10 секунд, а потом умножают полученный результат на 6. Можно ориентироваться и по показателям за 10 секунд: после бега до 25 ударов, после ходьбы до 20 ударов. При измерении пульса лучше не останавливаться, а продолжать идти.
Бегать надо 2-3 раза в неделю, с перерывами в 1-2 дня. Не рекомендуется в начале бегать два дня подряд, например: вторник, среда а потом перерыв до следующей недели.
Бегайте по ровной проселочной или парковой дорожке. Избегайте занятий в плохую погоду, сразу после (перед) едой, при плохом самочувствии. Попробуйте найти единомышленников.

Руководствуясь программой последней недели, постепенно отказывайтесь от ходьбы. Бегайте по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.