1. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах. Выдвиньте голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

2. Поставьте ноги врозь, согнутые руки - в стороны, ладони вверх. Наклоните голову вправо, затем влево. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Полуприсядьте, ноги расставьте врозь, руки в стороны. В медленном темпе выполняйте круговые движения головой вправо, потом влево. В каждую сторону повторите движения по 4 раза.

4. Встаньте прямо, ноги врозь, согните руки перед грудью, кисти опустите вниз так, чтобы тыльной стороной они касались друг друга. Дугами кверху разогните руки вперед, ладони вверх и касаются друг друга.
Затем поверните руки вниз и согните в исходное положение. Таким же образом выполните упражнение руками дугою книзу. Повторите вверх-вниз по 4-8 раз.

5. Поставьте ноги врозь, руки скрестно согните перед грудью так, чтобы правая была перед левой. Выполните круговые движения кистью внутрь. Разогните правую руку вверх, левую вниз, кисти согнуты в исходном положении, и опять проделайте круги кистью внутрь. Повторите 8 раз, затем еще 8 раз с движением вправо-влево на каждый счет.

6. Поставьте ноги врозь, чуть шире плеч, руки раздвиньте в стороны. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, слегка согните ее, правую руку как бы втяните в себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, но уже с правой ноги. Повторите по 4 раза в каждую сторону.

7. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, слегка согните ее с небольшим поворотом туловища налево, правую руку вытяните в сторону, поворачивая ее внутрь.
Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение другой рукой. Проделайте по 4 раза.

8. Поставьте ноги врозь, слегка согнутые руки разведите в стороны, предплечья поднимите вверх, пальцы расслабьте. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую согните, полупальцами обопритесь о пол, колено выверните наружу и выполните круг руками вперед. Аналогичное движение проделайте в другую сторону.
Повторите по 4 раза в каждую сторону.

9. Широко расставьте ноги врозь, колени наружу, руки к плечам, пальцы сожмите в кулак. Затем руки разведите в стороны, ладони вперед, пальцы врозь. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, но руки уже поднимите вверх.
Повторите по 4 раза.

10. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. Слегка согните правую ногу, таз слегка подайте влево, согните левую руку. Выпрямите правую ногу и слегка согните левую, таз вправо, левую руку в сторону, правую - согните.
Повторите 8-16 раз.

11. Наклонитесь вперед и прогнитесь в стойке, ноги врозь, руки вперед. Согнутыми руками выполните мах назад, затем вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте мах прямыми руками и опять вернитесь в исходное положение.
Повторите таким образом 8 раз.

12. Встаньте прямо, ноги врозь, руки опустите вдоль тела. Затем поставьте правую руку на пояс, а правое плечо поднимите вверх-вперед и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с левым плечом, поставив левую руку на пояс. Повторите движения по 4 раза.

13. Поставьте ноги врозь, правую при этом выдвинув чуть вперед. На счет "раз-четыре" выполняйте круговые движения плечами вперед. На счет "пять-восемь" аналогичные движения плечами назад.
Повторите по 8 раз вперед-назад.

14. Встаньте прямо и расставьте ноги врозь. На счет "раз - четыре" левую ногу отведите вправо и поставьте на носок. Такой выпад сопровождайте поочередным подниманием и опусканием плеч. На счет "пять - восемь" то же самое проделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

15. Встаньте прямо, расставьте ноги врозь, руки слегка согните и отведите в стороны, ладони вперед. На счет "раз", "два" выполняйте рывковые движения руками назад и внутрь. Повторите 16 раз.

16. Поставьте ноги врозь, руки перед грудью, предплечья соединены. Выполняйте поворот туловища вправо, локти отведены в стороны, затем вернитесь в исходное положение. В другую сторону сделайте то же самое. Повторите повороты по 8 раз.

17. Немного присядьте и расставьте ноги врозь, руки перед грудью ладонями вверх. На счет "раз", "два" выполните два рывковых маха правой рукой назад с поворотом туловища направо, левая рука на поясе. На "три", "четыре" делайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз.

18. Встаньте прямо, ноги врозь, руки перед грудью ладонями вверх. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок, предплечья - дугою наружу, руки - в стороны, слегка согнуты, ладони - вверх. Предплечья дугою внутрь - руки в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз.

19. Поставьте ноги вместе, стопы Параллельно, руки на бедрах, локти отведены назад. На "раз", "два" - перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую пятку оторвите от пола и выполните круг голеностопным суставом с приставлением ноги и с постепенным поворотом направо на 360°. На счет "три", "четыре" выполните это же движение с левой ноги. Повторите по 2 раза.

20. Сделайте выпад влево, руки разведите в стороны. На счет "раз", "два" - по дуге вперед отведите таз влево, на "три", "четыре" по дуге таз - вправо, на "пять", "шесть" перенесите тяжесть тела на обе ноги в стойку ноги врозь с полу приседом. Чередуйте выпады то вправо, то влево по 4 раза.

21. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. Согните правую руку, таз влево, правую руку к плечу, голову наклоните влево. То же самое проделайте вправо. Выполните не слишком глубокое полуприседание на левой ноге, правую согните. Носок левой ноги у колена правой, левую руку отведите в сторону, правую к плечу, голову слегка наклоните влево. Сделайте шаг правой ногой вперед, таз вправо, правую руку в сторону, левую к плечу. Проделайте 16 раз.

22. Встаньте прямо, ноги врозь, слегка согнутые руки поставьте на бедра. На "раз" отведите таз вправо, на "два" - влево, на "три" - немного наклонитесь вперед, таз вправо, руки выпрямите и обопритесь о бедро у колена. На счет "четыре" проделайте аналогичные движения влево. На "пять" - полуприсед на двух ногах с наклоном туловища вперед, на "шесть" - переместите тяжесть тела на правую ногу и немного поверните туловище влево, левую ногу поставьте на пятку, руки вперед книзу, пальцы сцеплены и, наконец, на "семь", "восемь" перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте на пятку, немного поверните туловище вправо, руки вперед-книзу, пальцы сцеплены. Повторите 4 раза.

23. Полу присядьте, ноги раздвиньте врозь, колени вместе, немного наклоните туловище вперед, голову тоже слегка вперед, руки опустите вниз, пальцами коснитесь коленей. Затем разведите колени, голову старайтесь держать прямо, пальцами коснитесь коленей и вернитесь в исходное положение. Разведите колени, руки скрестите перед грудью, пальцами коснитесь коленей и опять вернитесь в исходное положение. Повторите таким образом 8 раз.

24. Поставьте ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сцепите между собой. На счет "раз", "два" выполните круг тазом во фронтальной плоскости и волну руками перед грудью, на "три" - поворот направо на 45°. Затем перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте впереди на полупальцах, руки вытяните вперед. На счет "четыре" сохраните полу присед, прогнитесь, в пояснице, руки поднимите вверх и вернитесь в исходное положение. Затем те же движения выполните в другую сторону. Повторите 8 раз.

25. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах, спину округлите. На "раз" прогнитесь в пояснице, лопатки сведите вместе, локти отведите назад, на "два" округлите спину, локти вперед и в стороны. Чередуя движения, выполняйте 4 раза, затем проделайте такие же действия, но уже полу присев.

26. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах, округлите спину и поднимитесь на полупальцах левой ноги, правую ногу отведите в сторону и книзу, локти - вперед и в стороны. На "раз" присядьте на двух ногах и прогнитесь в пояснице, лопатки сведите, локти отведите назад, на счет "два" локти отведите вперед и в стороны, на "три" прогнитесь, локти отведите назад. Затем поднимитесь на полупальцах правой ноги и выполните аналогичные движения. Проделайте 8 раз.

27. Встаньте, ноги врозь, руки на бедрах. На счет "раз", "два" слегка согните правую ногу и выполните два пружинящих движения тазом вправо и одновременно два толчковых движения правой рукой вниз, на "три", "четыре" - то же в другую сторону. На счет "пять", "шесть" - два пружинящих движения тазом вправо и одновременно два толчковых движения правой рукой в сторону, на "семь", "восемь" те же движения, что и на "пять", "шесть", но в другую сторону. Когда без особых затруднений сможете выполнять это движение, разнообразьте его и по аналогии выполните с движениями руками в стороны и вверх. Повторите 4 раза.

28. Широко расставьте ноги врозь, а руки в стороны., На счет "раз-четыре" выполните четыре пружинящих выпада вправо одновременно с рывковыми движениями правой рукой назад, левым предплечьем коснитесь правого бедра, на "пять - восемь" проделайте то же самое, но в другую сторону. Повторите по 4 раза в каждую сторону.

29. Наклонитесь вперед, ноги поставьте врозь, руками возьмитесь за голень с наружной стороны. На счет "раз" поднимите туловище и сделайте наклон, сильно прогнувшись в пояснице, Голову держите прямо, руки прямые. На "два" - сделайте наклон, прогнувшись, и головой коснитесь ног, руки согните и с усилием притяните туловище к ногам. Повторите 16 раз.

30. Наклонитесь вперед и широко расставьте ноги врозь. На счет "раз" наклонитесь к левой ноге с поворотом туловища налево, правой рукой коснитесь внутренней стороны стопы, левую руку отведите назад. На счет "два" сделайте такой же наклон, но в другую сторону. Упражнение можно чередовать касанием пола рукой с наружной и внутренней стороны стопы. Повторите 16 раз.

31. Присядьте, ноги расставьте врозь, руки касаются пола. Выполняйте пружинящие приседания. Повторите 16 раз.

32. Сделайте упор на правую ногу, левую согните, колени соедините, руки поднимите вверх. На счет "раз", "два" наклонитесь вперед до касания руками пола, на "три" - выпрямитесь, на счет "четыре" - пауза. На счет "четыре-восемь" повторите то же самое с другой ноги. Можно это упражнение усложнить махом правой ногой назад. Проделайте 8 раз.
33. Ноги врозь, руки вытяните перед грудью. На "раз" наклонитесь влево, руки в стороны, правая рука согнута, левая прямая. На "два" - вернитесь в исходное положение. На счет "три", "четыре" выполняем то же, но в другую сторону. Повторите по 8 раз в разные стороны.

34. Сделайте выпад ногой вправо, правой рукой коснитесь правого колена, левую поднимите вверх и слегка округлите. На счет "раз-шестнадцать" сделайте 16 пружинящих наклонов вправо, причем 8 из них в положении ноги врозь, руки прямые, а остальные 8 - наклоны вперед и в сторону, руки в "замок" и касаются правой ноги. На счет "раз-шестнадцать" сделайте 8 кругов тазом вправо, присев на двух ногах, и круги руками над головой, и 8 кругов влево с такими же кругами над головой.

35. Ноги врозь, правую согните с опорой на полупальцы, наклонитесь вправо, правой рукой с внутренней стороны возьмитесь за голень правой ноги, левой рукой коснитесь плеча. Выполняйте пружинящие наклоны вправо с одновременным разгибанием левой руки в стороны. Повторите наклоны 8 раз. Выполните то же в другую сторону. Можно выполнять это движение с опорой рук о пол.

36. Поставьте ноги вместе, руки перед грудью. На счет "раз-четыре" сделайте два маха согнутой правой ногой в сторону с небольшим наклоном туловища вперед, руки опустите вниз. На счет "пять-восемь" то же самое левой ногой. Повторите по 4 раза.

37. Сделайте полуприседание, ноги разведите врозь, руки в стороны. На счет "раз" сделайте мах правой ногой вперед и внутрь, на "два" вернитесь в исходное положение. Выполните то же движение с другой ноги. Повторите по 8 раз.

38. Ноги вместе, руки перед грудью. На счет "раз" сделайте мах правой ногой в сторону, колено вниз не выворачивая. На "два" вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте с левой ногой. Повторите по 4 раза в разные стороны.

39. Присядьте, держа ноги вместе, руки на бедрах. На счет "раз" сделайте мах правой ногой назад, руки в стороны, на "два" вернитесь в исходное положение. То же движение проделайте с другой ноги. Повторите по 8 раз.

40. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На "раз" поднимите правую согнутую ногу вверх и коснитесь руками колена. На счет "два" вернитесь в исходное положение, на "три" сделайте мах прямой ногой вперед и одновременно хлопок руками под нею. Повторите по 8 раз, начиная с разных ног.


http://aerobika.h10.ru